А. Скородумова, кандидат педагогических наук, мастер спорта.
О. Жихарева, аспирантка ГЦОЛИФКа.
Напряженный, изнурительный матч. Обмениваясь ударами, теннисисты стараются поставить друг друга в сложное положение и выигрывать очки до тех пор, пока один из них не победит. Для болельщиков это захватывающее зрелище, с точки же зрения спортивного педагога — это нагрузка.
По определению профессора Л. Матвеева, «нагрузка означает прибавочную функциональную активность организма (относительно уровня покоя или другого исходного уровня), вносимую выполнением... упражнений, и степень преодолеваемых при этом трудностей».
Иначе, нагрузка является мерой, количественно оценивающей тренировочное или соревновательное воздействие. В нагрузке выделяют: специализированность, то есть сходство с соревновательными действиями; направленность — основную задачу, решаемую выполняемой нагрузкой: координационную сложность и величину.
В величине нагрузки принято выделять внешнюю и внутреннюю стороны. Внешняя сторона характеризуется объемом проделанной работы (время работы, пробегаемое расстояние, количество перемещений, ударов и т. д.) и ее интенсивностью (скорость перемещений, темп игры и т. д.). Внутренняя — количественными сдвигами, происходящими в организме спортсмена под воздействием выполненной работы (изменение частоты сердечных сокращений, частоты дыхания, легочной вентиляции, потребления кислорода, количества молочной кислоты в крови и т. д.).
Но как сопоставить величины нагрузок, если одна из них меньше по объему, но больше по интенсивности? А что надо делать на тренировке, чтобы ее величина равнялась соревновательной, а иногда была бы и большей? Значит ли это, что длительность тренировки должна быть такой же, как и соревнований. Подобные вопросы неизбежно встают перед тренерами и специалистами, когда речь заходит о нагрузках. Однако влияет на величину нагрузки не только длительность матча или тренировки и их интенсивность, но и психическая напряженность. На соревнованиях она, как правило, бывает выше, чем на тренировках, причем зависит от соперника, от круга, в котором проводится данная встреча, например, в 1/8 финала или в финале, а также от важности самих соревнований. Так, психическая напряженность матчей в состязаниях на первенство общества будет, вероятно, ниже, чем для того же игрока на чемпионате страны или на международных соревнованиях — Кубке Дэвиса, Королевском кубке.
Существенное значение имеет и техническая оснащенность игрока. Совершенное владение всеми ударами, уверенность спортсмена в том, что из любого положения он попадет в нужное место площадки необходимым в данной ситуации ударом, безусловно, снизит его психическую напряженность. В противоположной ситуации, при неуверенности теннисиста в некоторых ударах, напряженность значительно возрастет, что скажется и на величине нагрузки.
Величина нагрузки находится в прямой зависимости и от физической подготовленности игрока. Способность теннисиста достать любой мяч, выполняя в течение длительного времени быстрые рывки, высокие и далекие прыжки, также снижает психическую напряженность, а значит, уменьшается величина нагрузки.
Но как все-таки измерить ее у теннисистов? Методы, применяемые в циклических видах спорта, не очень удобны, так как трудоемки и громоздки. Необходимо искать другие пути.
В настоящее время физическую работоспособность все чаще оценивают по трем параметрам: функциональным способностям, двигательным и состоянию нервной системы. Подобный подход было решено использовать и при определении величины нагрузки. С помощью методик, оценивающих изменение во всех трех сферах, определялось их состояние до нагрузки (тренировка или соревнование) и после нее. Если никаких изменений ни в одной из сфер не происходило, то нагрузка принималась за малую. При изменениях в одной из них — за среднюю, в двух сферах — за значительную и во всех трех — за большую. Градация нагрузок на малую, среднюю, значительную и большую соответствует принятой во многих видах спорта (плавание, легкая атлетика и др.).
Были определены величины нагрузок в матчах на всех крупных соревнованиях, проводимых у нас в стране, а также величины тренировочных нагрузок в течение нескольких лет (все данные получены при играх и тренировках на «быстром» покрытии).
Коротко остановимся сначала на соревновательных нагрузках. Установлено, что на игры первого круга, как правило, приходятся нагрузки средней величины, второго — значительные, на четвертьфиналы, полуфиналы и финалы — большие. Малая соревновательная нагрузка длится около часа. За это время спортсмены успевают сыграть около 20 геймов. Среднее время розыгрыша одного гейма, которое может служить косвенным показателем напряженности игры, равно 3 минутам 30 секундам.
Время матчей, имеющих среднюю величину нагрузки, увеличивается незначительно, но напряженность розыгрыша геймов возрастает, что и приводит к повышению нагрузки.
Встречи, в которых на теннисистов приходятся нагрузки значительной величины, характеризуются большей длительностью (примерно 1 час 40 минут) и большим количеством сыгранных геймов (около 27). Борьба внутри гейма становится еще напряженнее и длительнее (в среднем 3 минуты 45 секунд). При большой величине нагрузки время матча возрастает примерно до 2,5 часа, количество сыгранных геймов — до 36, а его длительность — до 4 минут. Отсюда видно, что изменение величины соревновательной нагрузки сопровождается либо одновременным увеличением длительности матча, розыгрыша гейма и количества сыгранных геймов, либо одного из этих показателей.
Изменение величины тренировочной нагрузки происходит за счет различного сочетания объема тренировки, ее моторной плотности и интенсивности.
Длительность тренировочных нагрузок в среднем составляет: малой — 65 минут, средней — 85 минут, значительной — 110 минут и большой — 125 минут.
При малой величине нагрузки моторная плотность тренировки — около 86%, при этом все время посвящается упражнениям, выполняемым при частоте сердечных сокращений до 150 уд/мин. При средней эта доля уменьшается до 83%, остальное время отводится более интенсивным упражнениям, моторная плотность несколько снижается (81%). При значительной нагрузке моторная плотность продолжает снижаться до 77%, а доля упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью (ЧСС выше 150 уд/мин), увеличивается до 42%. Несмотря на то что при дальнейшем возрастании нагрузки интенсивность несколько снижается — лишь 34% общего времени, спортсмены тренируются при ЧСС более 150 уд/мин, нагрузка по величине остается большой. По-видимому, это можно объяснить значительным повышением плотности занятий (84%).
Сопоставление объемов тренировочных и соревновательных нагрузок показывает, что длительность тренировочных нагрузок незначительно превышает соревновательные при одной и той же величине.
Однако экспериментальные данные говорят о необходимости выполнения значительно большего (примерно на 30%) объема тренировочных нагрузок по сравнению с соревновательными. Объясняется это тем, что во время тренировок должен быть создан так называемый запас прочности, который позволяет играть на соревнованиях не на пределе физических возможностей. Кроме того, психическая напряженность тренировок, безусловно, меньше, чем на соревнованиях. Это необходимо компенсировать и вызвать в итоге аналогичные функциональные сдвиги в организме.
Как же распределять нагрузки в тренировочном процессе? Сколько дней должен длиться собственно-тренировочный микроцикл (МЦ) и сколько нагрузок той или иной величины должно входить в микроцикл? Какими средствами насыщать тренировки с определенной величиной нагрузки?
В соответствии с соревновательным МЦ мы предлагаем семидневный тренировочный цикл с шестью рабочими днями и одним днем отдыха. При этом возможны различные варианты распределения нагрузок разной величины по дням. Наиболее целесообразными, с учетом распределения нагрузок в соревновательных МЦ нам представляются следующие: 1-й день — средняя, 2-й — значительная, 3-й — большая, 4-й — значительная, 5-й — большая, 6-й — большая, 7-й — отдых.
Для создания «запаса прочности» можно увеличивать количество больших нагрузок, и тогда МЦ будет выглядеть следующим образом: 1-й день — значительная, 2-й — большая, 3-й — большая, 4-й — средняя, 5-й — большая, 6-й — большая, 7-й — отдых.
Целесообразно таким образом подбирать объем и интенсивность тренировки, насыщать такими упражнениями, чтобы это соответствовало определенным параметрам нагрузки необходимой величины.
Учитывая, что тренировочные нагрузки должны превосходить соревновательные по объему, мы рекомендуем, чтобы нагрузки малой величины длились около 80 минут при ЧСС не выше 150 ударов в минуту.
Объем нагрузок средней величины составляет 85—90 минут, при этом увеличивается количество интенсивных упражнений (пульс свыше 150 уд/мин), выполняемых в течение 15 минут. Значительные по величине нагрузки характеризуются объемом порядка 130 минут, из которых 55 минут отводится на высокоинтенсивные упражнения (игра большим количеством мячей, против нескольких соперников, в высоком темпе, со значительными перемещениями и т. д.).
При больших нагрузках общее время занятия должно равняться примерно 195 минутам, 65 минут необходимо отводить опять-таки высокоинтенсивным упражнениям.