Концентрация внимания при занятии аутотренингом

Времени, прошедшего после публикации первого практического занятия психомышечной тренировкой («СИ» №4, 1987), было вполне достаточно, чтобы все желающие овладеть аутотренингом научились хорошо расслаблять и согревать мышцы своих рук и ног. То есть овладели способностью управлять с помощью своей психики, своего сознания важнейшими физическими процессами.

Это умение, само по себе весьма полезное для спортсменов, крайне важно еще и потому, что является своеобразным фундаментом для последующих занятий аутотренингом по методу психомышечной тренировки. Чем крепче фундамент, тем прочнее будут стены, воздвигнутые на нем. И чтобы возвести эти стены, нам нужно научиться расслаблять и согревать мышцы туловища и шеи. Прежде чем познакомить читателя с тем, как это делается, расскажу об особом соревновании, проводимом и в наши дни последователями некоторых направлений йоги. Состоит оно в том, что его участникам судьи кладут на обнаженные спины намоченные в холодной воде простыни. Побеждает тот, кто быстрее высушит мокрую простыню теплом своего тела.

Возникает вопрос как удается им это? Конечно, за счет усиленного прилива горячей артериальной крови к поверхности спины. Только создав мысленный образ «очень горячей спины». вообразив, что спина подобна, предположим, раскаленной плите, или поверхности солнца, или еще чему-нибудь очень горячему, человек может, использовав возможности своей психики, обеспечить мощный приток артериальной крови к нужному участку тела. Действие мысленного образа будет тем сильнее, чем он ярче и конкретнее.

Но каким бы ярким и конкретным ни был мысленный образ, он сможет обрести предельную силу своего воздействия лишь при одном, совершенно обязательном условии — он должен быть помещен в фокус спокойно-сосредоточенного внимания. Приведем такое сравнение. Лучи солнца, падающие на землю, не пересекаются. Но если на их пути поместить двояковыпуклую линзу, то они соберутся в фокус — маленькую яркую точку, температура в которой будет намного выше, чем в окружающей атмосфере. Этим нередко пользуются для разведения костра, для выжигания по дереву и т. п. Точно так же и мысленный образ, помещенный в фокус спокойно-сосредоточенного внимания, обретает гораздо большую силу воздействия на функции организма. чем тот. который находится в поле рассеянного внимания.


Что же должны знать о внимании, занимающиеся аутотренингом? Во-первых, то. что невозможно сосредоточить внимание одновременно на разных объектах. Попробуйте-ка смотреть телевизор, и в то же время слушать транзисторный приемник — ничего не получится! Воспринимая происходящее на экране, мы в этот момент не способны осмысливать передаваемое приемником — так уж нас устроила природа.

Поэтому никогда не стоит делать два важных дела одновременно — одно из них всегда будет в той или иной мере страдать. Совмещение двух различных видов деятельности возможно лишь при условии, что один из них полностью автоматизирован. Например, шагая, можно одновременно заниматься чем-либо еще. разглядывать витрины, прохожих или сочинять стихи.

Но если в автоматизме ходьбы что-то разладилось, предположим, после травмы пришлось встать на костыли, то тут уж внимание хочешь не хочешь будет целиком сосредоточено на каждом шаге, на том. чтобы не причинить боли поврежденной ноге. В этом случае вам не придет в голову заняться стихосложением одновременно с осторожным передвижением на костылях.

Нередко спрашивают; а как же Юлий Цезарь? Ведь он мог одновременно и читать, и писать, и слушать, и отдавать приказы! Не знаю, как в действительности обстояло дело с Юлием Цезарем, но я за свою многолетнюю практику перевидал тысячи людей и знаю лишь одного человека, способного делать одновременно два разных дела. Это Юрий Горный, демонстрирующий на эстраде всевозможные психические феномены. Он, например, может читать вслух стихи и в эти же минуты производить в уме сложные арифметические расчеты. Такая способность встречается крайне редко. А нам всем, обычным людям, не стоит, по моему глубокому убеждению, стремиться к подобному умению. Наоборот, следует воспитывать в себе диаметрально противоположную способность — умение полностью сосредоточиться на выполняемом деле, ни на мгновение не отвлекаясь от него. Тогда коэффициент полезного действия нашей работы достигнет своего максимума.

Во-вторых, следует помнить, что когда человек полностью погружен в свое дело, его сознание автоматически отключается от всего постороннего.


Умение достичь такой высокой концентрации внимания, автоматически отключающей сознание от всего постороннего, крайне важно спортс-менам-игровикам. Если баскетболист, взяв в руки мяч для выполнения штрафного броска, будет в этот момент обращать внимание на окружающий шум, советы товарищей, крики с трибун, можно заранее сказать, что бросок окажется неудачным. Только при абсолютной включенности игрока в нужное движение и одновременном отрешении его от всего окружающего мяч ляжет точно в корзину. Большие мастера, выполняя штрафные действия, ничего не слышат и не видят ничего, кроме мяча и той точки, куда его необходимо направить.

Можно ли тренировать такое качество, как высокая сосредоточенность внимания? Многим это просто необходимо. Упражнения, способствующие этому, сводятся к волевому удержанию внимания на каком-либо предмете или процессе. Проще всего взять часы с секундной стрелкой и проследить за ее движением столько секунд, сколько удастся. Опыт показывает, что в первый раз большинство удерживает сосредоточенное внимание на конце движущейся стрелки не более 20—40 секунд. Путем тренировки можно добиться того, что вы сможете удерживать свое внимание на секундной стрелке 1—3 минуты. Если при этом вы отвлеклись хотя бы на мгновение, начните все сначала. Тут очень важно быть предельно честным по отношению к себе и не допускать халтуры. Следует сразу же прекращать упражнение, как только внимание почему-либо отвлеклось. В противном случае занятие потеряет смысл.

Добившись указанного нами результата. постарайтесь повторить его 3—4 раза подряд, делая между попытками перерывы на 15—20 секунд. Это упражнение нужно выполнять несколько раз в день, особенно полезно делать это перед сном, когда мозг утомлен и вам трудно сосредоточиться. Постепенное преодоление усталости будет говорить о том, что тренировка сосредоточенного внимания идет успешно.

Приблизительно через месяц после начала ежедневных упражнений вы обретете способность удерживать внимание на движущейся секундной стрелке без перерыва уже около 5 минут. Теперь можно перейти к наблюдению за очень медленным движением минутной стрелки. Если вы сумеете сосредоточить внимание на ее кончике в течение 5 минут, считайте это очень хорошим достижением.


Однако внимание далеко не всегда должно быть только сосредоточенным. В игровых видах спорта в не меньшей мере нужно уметь распределять свое внимание. То есть быстро перемещать его с объекта на объект, с партнера на соперника и снова на партнеров, видеть всё и вся в мгновенно меняющихся игровых ситуациях.

Представителям игровых видов, как правило, намного проще управлять распределенным вниманием, чем добиваться высокой сосредоточенности. Объясняется это тем, что подъем эмоционального возбуждения, в котором находятся играющие спортсмены, способствует быстрому перемещению внимания с объекта на объект, одновременно мешая уходу в отрешенную от всего окружающего сосредоточенность, столь необходимую при выполнении штрафных действий. Вот почему умение предельно сосредоточивать внимание нужно специально тренировать тем, кому приходится выполнять штрафные броски и удары. Тогда никакие внешние помехи не смогут нарушить точность совершаемых вами движений.

Психомышечная тренировка весьма способствует развитию умения сосредоточиваться. Удерживать спокойно сконцентрированное внимание на том или ином органе своего тела или на каком-либо его состоянии, ни на мгновение не отвлекаясь ни на что постороннее, чрезвычайно важно в практике психической саморегуляции. Без этого не овладеть аутотренингом. Переводя внимание от одной группы мышц к другой, как бы наблюдая при этом процессы их расслабления и согревания, спортсмены постепенно вырабатывают у себя хорошую способность сосредоточиваться. Этот навык, приобретенный на занятиях аутотренингом, принесет огромную пользу при любой другой деятельности. Только ни в коем случае, не следует раздражаться, если ваше внимание почему-либо отвлеклось, так сказать, убежало в сторону, — спокойно верните его «на место» и невозмутимо продолжайте вести аутотренинг.

А теперь — наш сегодняшний урок. Формула самовнушения для мышц туловища строится так же, как и предыдущие: «Мое туловище расслабляется и теплеет». И дышать нужно томно так же: мысленно произнося «мое туловище», делаем вдох; проговаривая «расслабляется» — выдох; на «и» — легкий вдох, и на спокойном выдохе — слово «теплеет». Если вам потребуется напрягать мышцы туловища для того, чтобы лучше ощутить последующее расслабление, то на первом вдохе все мышцы следует подтянуть, как бы замирая по стойке «смирно», а на выдохе — расслабить, распустить их. как после команды «вольно».


Между грудной клеткой и костями таза есть только одна костная связь — позвоночник. Все остальное пространство вокруг внутренних органов занимают мышцы, носящие название «мышечного корсета». При слове «расслабляется» проще всего мысленно увидеть, что «шнурки» на этом корсете распускаются и мышцы туловища, освобождаясь от его стягивающего действия, мягко «обвисают». Что же касается верхних групп мышц, покрывающих спереди и сзади грудную клетку, представьте их себе свободно висящими на ключицах, подобно тому, как повисают на плечиках для белья выстиранная рубашка или кофточка.

Представление о тепле может быть связано с воспоминанием о горячих лучах солнца, согревающих обнаженное тело на пляже. Или с ощущением тепла, охватывающем вас в парной бане. При желании можно вообразить, как поверхность тела пронизывает горячая артериальная кровь.

На первых порах не стоит расслаблять все туловище сразу, это может оказаться для вас затруднительным. Для начала займитесь одной из его половин: передней (грудь-живот) или задней (спина-поясница) — так будет легче оперировать отобранными мысленными образами. Как правило, через пять-шесть тренировок большинству уже удается мысленно видеть все туловище целиком.

Формулу самовнушения, направленную на расслабление и согревание мышц туловища, следует мысленно повторять на каждом занятии от 2 до 4—6 раз. Неделя регулярных тренировок — и эти мышцы станут вам совершенно послушны.

Следующая группа — мышцы шеи. Они располагаются спереди — от подбородка до ключиц, а сзади — от линии роста волос до верхних краев лопаток. Мышцы шеи не случайно выделены нами в отдельную группу. Специальные исследования, проведенные в Московском государственном университете, показали, что при умственном утомлении наиболее напряженными оказываются именно эти мышцы. Следовательно, расслабляя их. мы способствуем уменьшению и психического напряжения головного мозга, вызванного умственными нагрузками.

Втяните голову в плечи, а их, а свою очередь, немного приподнимите к ушам и задержитесь в таком положение на высоте вдоха в течение 3—4 секунд. Сбросьте мышечное напряжение в начале спокойного замедленного выдоха, и чувство растекающегося расслабления в мышцах шеи появится весьма отчетливо. Мысленные образы тепла подберите из индивидуального опыта. Проще всего поступить таким образом/оберните обнаженную шею теплым шерстяным шарфом на 15—30 [секунд (этого достаточно, чтобы шея согрелась), а затем, сняв его. попытайтесь вспомнить возникшее ощущение. Повторив такую процедуру 5—6 раз подряд, можно будет достаточно хорошо согреть эту группу мышц, вызывая в мозгу образ шарфа, повязанного на шее.

Формула самовнушения здесь построена по тому же принципу «Моя шея (вдох, мысленный образ шеи)... расслабляется (спокойный выдох, мысленный образ процесса расслабления в этой группе мышц)... и (легкий вдох)... теплеет (спокойный выдох. мысленный образ тепла)».

Научившись расслаблять и согревать мышцы туловища и шеи в процессе психомышечной тренировки, мы как бы возвели стены для будущей постройки. Завершит наше здание работа с мышцами лица, о которой будет рассказано на следующем занятии.

Пока нет комментариев, смелее!