Расслабление мышц лица по методу психомышечной тренировки

Последняя группа мышц, которую надо научиться очень хорошо расслаблять и согревать, занимаясь по методу психомышечной тренировки, это мышцы лица. Они играют весьма важную роль, так как дают около 30% информации, поступающей в головной мозг от скелетной мускулатуры.

Это и понятно, на лице расположены основные органы чувств — зрения, слуха, обоняния, вкуса, от которых в мозг идет самый большой поток информации из окружающего мира. При этом мы беспрерывно «ориентируем» свои органы чувств, сокращая одни и расслабляя другие мышечные пучки, например прищуривая или широко раскрывая глаза, раздувая или суживая ноздри. Мышцы нижней части лица принимают активное участие в таких важнейших актах, как еда и речь. Мыслим мы почти постоянно, мысли наши, как правило, облечены в слова, и мышцы, участвующие в произнесении слов, даже если мы говорим про себя, почти непрерывно находятся в напряжении, посылая обильные потоки импульсов в головной мозг. Это держит его весь день в состоянии высокой активности. Вот почему для того, чтобы успокоиться, важно уметь выключать из напряжения мышцы лица.

Сделаем это с помощью соответствующей формулы саморегуляции: «Мое лицо (вдох, мысленный образ своего лица)... расслабляется (спокойный выдох, образ расслабляющегося лица)... и (легкий вдох)... теплеет (спокойный выдох, образ тепла, согревающего лицо)». Тем, кто использует предварительное напряжение мышц, надо на вдохе слегка нахмурить лоб, зажмурить глаза, немного сжать зубы и губы, а затем, как всегда, сбросить на выдохе это незначительное напряжение.

Мысленно разделите лицо как бы на три этажа. Первый — мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть. Расслабляя их, следует немного разжать зубы и губы. Рот при этом слегка приоткроется, щеки как бы обвиснут. Второй этаж — мышцы, окружающие глазные яблоки. Расслабляясь, они расходятся, как круги на воде, вокруг расслабленных опущенных век. Третий этаж — мышцы лба. Расслабляясь, они разглаживаются на твердом костном основании, освобождаясь от вертикальных и горизонтальных морщин.


Облегчить занятие вам поможет зеркало. Глядя в него, придайте лицу предельно спокойное выражение, затем закройте глаза и представьте свое лицо в таком состоянии. Проделав перед зеркалом это несложное упражнение несколько раз, вы без труда сможете хорошо расслаблять мышцы лица лишь с помощью соответствующих мысленных образов.

Мысленные образы теплеющего лица могут быть самыми разнообразными. Один из моих подопечных представлял себе тепло от распаренного веника в бане, другой — от согревающего компресса после бритья, третий — от пламени костра, четвертая — от пара, который поднимается над кипящей кастрюлей, когда снимаешь с нее крышку.

В тех же случаях, когда память не сохранила полезных образов, вызывающих потепление лица, или их мысленное воспроизведение не дает нужного эффекта, поступите следующим образом: закройте глаза и приблизьте лицо к настольной лампе на такое расстояние, чтобы возникло ощущение приятного тепла в нижней части лица (согревать верхнюю часть лица не рекомендуется, так как органы зрения и головной мозг нередко реагируют нежелательным образом на излишнее кровенаполнение), а затем, отодвинувшись, вспомните испытанное чувство. После нескольких тренировок нужное ощущение будет появляться за счет одного лишь мысленного представления о тепле, излучаемом лампой.

Вот мы и выключили из напряжения все пять мышечных групп. Сила импульсов, поступающих в головной мозг от расслабленных мышечных волокон, значительно уменьшилась, возникло состояние приятного успокоения. Оно фиксируется специальной формулой — «состояние приятного (полного, глубокого) покоя». Какие же образы можно использовать при проговаривании «формулы покоя»? Известно, что разные цвета по-разному воздействуют на нашу психику: красные, оранжевые, желтые возбуждают ее, а зеленые, голубые, серые, наоборот, успокаивают. Поэтому, проговаривая «формулу покоя», полагается видеть гладкую однотонную поверхность мягко-зеленого, светло-голубого или серого цвета. Мысленный образ такой поверхности, «экрана покоя» в терминологии ПМТ, играет роль своеобразного индикатора. Если на поверхности экрана движутся различные точки, пятна, линии, если он то и дело меняет свой вид, то удаляется, то приближается, это говорит о том, что головной мозг еще не достиг настоящего покоя, что в нем еще сохранились очаги возбуждения. Лишь при условии, что «экран покоя» стоит перед мысленным взором совершенно неподвижно, не меняя своего первоначального вида, можно считать, что мозг достиг высокой степени успокоения.


Чтобы помочь себе в создании желаемого образа «экрана покоя», найдите какую-либо гладкую поверхность нужного цвета. Это может быть стена, или ткань, или обложка книги. Посмотрите на чистое, без облаков, небо, или на экран невключенного телевизора. А затем, закрыв глаза, постарайтесь представить увиденное как можно точнее. Проделайте это несколько раз подряд, пока мысленный образ «экрана покоя» не станет устойчивым.

Очень важно по-настоящему овладеть «формулой покоя», чтобы, мысленно произнося ее, уверенно вводить себя в пассивное, граничащее со сном состояние, при котором наш мозг повышенно восприимчив к самовнушению.

Теперь, когда все мышцы стали послушными, хорошо расслабляются и теплеют, когда «экран покоя» прочно удерживается в фокусе спокойного внимания, наступил черед той формулы ПМТ, которая хотя и осваивается последней, но затем всегда будет использоваться первой. Звучит она так: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». Можно, конечно, начинать обучение и с нее, но тогда довольно часто процесс овладения ПМТ, особенно для юных спортсменов, бывает затруднительным. А когда знакомство с этой формулой происходит в конце занятий, ее осваивают легко и просто, так как все мышцы уже научены расслаблению, и представление о силе воздействия мысленных образов уже сформировано.

В первой формуле вся суть психомышечной тренировки. Расслабляясь физически и тем самым уменьшая поток импульсов, поступающих в мозг с периферии тела, мы успокаиваем себя в психическом отношении. Используется эта формула следующим образом: мысленно произнося «я», делают вдох средней глубины и одновременно вполсилы напрягают, как бы сладко потягиваясь, все мышцы тела сразу. После 3—4-секундной задержки напряжения на высоте вдоха все мышцы мгновенно расслабляют и на фоне спокойного замедленного выдоха промысливают глагол «рас-слаб-ля-юсь». Затем на легком вдохе мысленно проговаривают «...и...», а на замедленном спокойном выдохе «ус-по-ка-и-ва-юсь...».

Внимание здесь распределяется так: при слове «я» оно сосредоточено на лице. Затем при слове «расслабляюсь» оно медленно «просматривает» подряд все мышцы: рук, ног, туловища, шеи и лица — проверяя степень их расслабления. На «и» внимание снова на лице, а при слове «успокаиваюсь» его надо остановить над областью сердца или на «экране покоя». В том случае, если вас что-либо беспокоит в данный момент (предположим, ноет травмированное колено), внимание останавливаем над ним, подобно пятну света от фонарика. Сделав это и одновременно вызывая мысленный образ благополучного состояния травмированного органа, можно добиться уменьшения чувства боли.


Первая формула за счет своего активного начала (сокращение мышц на высоте вдоха) выполняет функцию пускового импульса, способствующего дальнейшему процессу расслабления скелетной мускулатуры. Ее достаточно использовать один-два раза, причем во второй раз без напряжения мышц. Но если нервно-психическая сфера чрезмерно возбуждена, первую формулу следует повторять до тех пор, пока не появится чувство начального успокоения, а внимание не обретет способность стойко сосредоточиваться на расслабляющихся мышцах.

Практика показывает, что нужда в использовании вспомогательных приемов (напряжение мышц и регуляция дыхания) от занятия к занятию становится все слабее и слабее и в конце концов совсем отпадает. Эти приемы на первых порах освоения ПМТ играют роль своеобразных «строительных лесов», необходимых лишь до тех пор, пока идет освоение формул. Но как только наше «здание» сооружено и мысленные образы формул начинают легко переходить в физические ощущения расслабленности и тепла, строительные леса уже не нужны. Спортсмены, особенно высококвалифицированные, не испытывают необходимости использовать напряжение мышц даже на первом занятии. Что же касается людей далеких от спорта, а тем более страдающих теми или иными нервно-психическими дисгармониями, то им нужно использовать вспомогательные приемы в течение дней, а то и недель.

Но вот все пять групп мышц начинают хорошо расслабляться и теплеть без применения вспомогательных приемов. Можно идти дальше. Теперь предварительные формулы типа «мои руки расслабляются и теплеют» заменяем на окончательные. Пример окончательной формулы — «мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...»

Нетрудно заметить, что в предварительных формулах процессы расслабления и согревания только идут и ощущаются каждым занимающимся аутотренингом в меру способностей и тренированности, а в окончательных формулах эти процессы фиксируются как полностью достигнутые. Причем прибавляется новое слово — «неподвижные», мысленный образ которого лучше всего связывать с чувством приятного оцепенения. Уточним только, что чувство приятного оцепенения не должно распространяться на переднюю поверхность туловища, чтобы самовнушенная неподвижность не сковывала естественных дыхательных движений грудной клетки и живота.


Использование окончательных формул полностью исключает применение каких-либо вспомогательных приемов.

Большинство занимающихся аутотренингом могут переходить к окончательным формулам уже через 3—4 дня регулярных занятий по предварительным формулам, каждую из которых в этот начальный период овладения психомышечной тренировкой надо промысливать по 4—6 раз подряд. Причем делать это следует очень неторопливо, даже в умышленно замедленном темпе и, конечно, с соответствующими интонациями. Если же, например, глагол «расслабляюсь» мысленно произносить бодрым тоном, то желаемого эффекта мы не достигнем.

Если почему-либо ожидаемого результата нет, надо спокойно подумать, что же могло помешать его достижению. Возможно, это недостаточная четкость мысленных образов, или плохая сосредоточенность на них, или неумение переводить мысленные образы в физические ощущения. Не огорчайтесь, при ежедневных занятиях, проводимых регулярно по нескольку раз в день, вы достигнете нужного эффекта в течение недели.

Теперь соберем воедино все формулы успокаивающей части ПМТ:

• 1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
• 2. Мои руки расслабляются и теплеют...
• 3. Мои руки полностью расслабленные ...теплые... неподвижные...
• 4. Мои ноги расслабляются и теплеют...
• 5. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
• 6. Мое туловище расслабляется и теплеет...
• 7. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
• 8. Моя шея расслабляется и теплеет...
• 9. Моя шея полностью расслабленная, теплая... неподвижная...
• 10. Мое лицо расслабляется и теплеет...
• 11. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
• 12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

Заниматься психомышечной тренировкой необходимо несколько раз в день, причем на первых порах чем чаще, тем лучше. Переход к окончательным формулам можно совершать не сразу, а так, чтобы в течение 2—3 дней использовать одновременно и предварительные и окончательные, то есть все 12 формул успокаивающей части ПМТ. На это требуется 8—10 минут. Затем пять предварительных формул можно опустить, а на оставшиеся (сюда обязательно входят и первая и двенадцатая формулы) уже понадобится только 4—5 минут. Количество формул можно сократить и до трех:

• 1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
• 2. Все мои мышцы полностью расслабленные... теплые... неподвижные...
• 3. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

На заключительном этапе обучения, достигнув хорошей тренированности, надо уметь ограничиваться только двумя формулами: первой и двенадцатой. Для этого требуется не более минуты, а при достижении высокого мастерства всего 10—15 секунд, за которые можно погрузить себя в состояние глубокой успокоенности.

Если нет необходимости решать с помощью аутотренинга какие-либо специальные задачи, то после двенадцатой формулы — «формулы покоя», занятия полагается заканчивать так. Сохраняя состояние покоя, мысленно проговариваем следующее:

• 1. Весь мой организм отдыхает...
• 2. Я отдохнул(ла) и успокоился(лась)...
• 3. Самочувствие хорошее! (при этом надо «пропитать» себя мысленными образами своего хорошего самочувствия)...
• 4. С удовольствием перейду к очередным делам! (точно представьте себе предстоящее дело и настройтесь на его оптимальное решение).

Каждая из этих формул промысливается несколько раз подряд, пока желаемый результат не будет достигнут. После этого неторопливо, на глубоком вдохе сладко потянитесь всем телом, затем, выдыхая, встаньте на ноги и сделайте несколько легких разминочных упражнений.

Такова азбука психомышечной тренировки. Изучая ее, мы освоили два главных механизма, лежащих в основе процесса самовнушения: это — самопогружение в контролируемую сознанием дремоту и фиксация ненапряженного сосредоточенного внимания на заранее отобранных мысленных образах.

«Формула покоя», последняя в успокаивающей части ПМТ, будет играть в дальнейшем роль своеобразной стартовой площадки. Начиная с нее, можно с помощью самовнушения решать самые различные задачи, такие, как нормализация ночного сна, снятие страхов, тревоги, мобилизация на успешное выступление в соревнованиях. Об этом мы расскажем на следующем занятии.

Пока нет комментариев, смелее!