Методы психической саморегуляции

Для чего нужна спортсменам, в том числе и представителям игровых видов, психическая саморегуляция? Для того, чтобы в одних случаях самостоятельно и грамотно мобилизовать себя на предельные усилия, а в других — выключиться из состояния мобилизованности. снизить чрезмерное возбуждение, успокоить себя, погрузившись в сон на заранее заданное время и дав организму хорошо отдохнуть, восстановить силы. Кроме этих основных задач есть еще и немало других, которые тоже целесообразно решать именно с помощью психической саморегуляции, иначе называемой аутотренингом. Например, научиться отключаться от сбивающих факторов, полностью сосредоточившись на выполняемом деле. Это позволяет повысить точность штрафных бросков и ударов, не чувствовать боли после травмы, сохранять уверенность в своих возможностях при любых поворотах событий во время игр.

В наше время есть немало разных методов психической саморегуляции. Психомышечная тренировка — один из самых простых вариантов аутотренинга, она легко осваивается не только взрослыми, но и юными спортсменами. Ее регулирующее действие основано на взаимосвязях головного мозга — органа психики — и скелетных мышц.

Почему, не глядя на пальцы руки, мы можем сказать, в каком положении они находятся? Потому, что от мышц и суставов в головной мозг беспрерывно поступают так называемые проприоцептивные импульсы, своеобразные биотоки, сообщающие сознанию о том, что происходит в данный момент с опорно-двигательным аппаратом. Получив информацию с периферии тела, головной мозг, в свою очередь, посылает импульсы к мышцам и суставам, которые тут же начинают выполнять его указания.

Природа устроила нас таким образом, что, когда нервная система возбуждается, наши мышцы начинают непроизвольно напрягаться, и напрягаются они тем сильнее, чем больше возбужден головной мозг. Такое чрезмерное напряжение приводит к их закрепощению. Это происходит потому, что от возбужденного мозга к мышцам идет усиленный поток импульсов. И наоборот, чем спокойнее нервная система, тем более расслабленным становится мышечный аппарат — ведь от спокойного мозга идет меньше возбуждающих импульсов. Вспомним, как спит на руках у матери маленький ребенок: у малыша и головка безвольно свешивается, и ручки и ножки висят как плети. Его головной мозг в этот миг предельно спокоен, и мышцы сами по себе полностью расслабились.


Между головным мозгом и мышцами существует и обратная связь: не только нервная система определяет тонус мышц, но и мышцы, в свою очередь, влияют на состояние нервной системы. Биологические импульсы, поступающие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, не только несут информацию о состоянии периферии тела, но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем активнее, чем напряженнее мышцы, тем, естественно. больше проприоцептивных импульсов идет от них в мозг и тем в большей степени он начинает активизироваться. Так, после утренней зарядки, после физических упражнений начинают энергичнее работать не только сердце и легкие, но и головной мозг. Аналогичный эффект дает и разминка — напрягая, согревая мышцы и суставы, готовя их к работе, спортсмены одновременно повышают и свой психический тонус перед тренировками и соревнованиями.

Противоположная картина наблюдается при сознательном расслаблении мышц. Головной мозг, получая все меньше и меньше возбуждающих сигналов с периферии тела, начинает успокаиваться, постепенно погружаясь в дремоту, а затем и в сон.

Чтобы овладеть психомышечной тренировкой, нужно прежде всего научиться успокаивать себя, расслабляя свои мышцы.

Жизненный опыт уже давно обнаружил, а наука затем подтвердила существование такого феномена: когда головной мозг находится в дремотном состоянии, у него появляется очень важное свойство — он становится повышенно чувствительным к действию слов и связанных с ними мысленных образов. Именно этим — воздействием на пассивный, дремлющий мозг — аутотренинг (самовнушение, самогипноз) и отличается от других способов регуляции психического состояния, таких, как самоубеждение, самоободрение, самоприказ, которые осуществляются во время бодрствующего, активного состояния головного мозга. Вот почему аутотренинг действует сильнее этих методов. Так, например, никаким, даже самым изощренным, способом вам не удастся убедить себя, что вы сидите не в комнате, а, предположим, на берегу моря. А с помощью аутотренинга такого результата достичь вполне возможно — при этом возникает состояние, похожее на сновидение, которое мы воспринимаем как реальность.


Расслабляя свои мышцы, занимающиеся должны достичь такого состояния, при котором головной мозг уже не активен, но еще и не спит, другими словами, переходного состояния между бодрствованием и сном во время засыпания или между сном и бодрствованием в момент пробуждения.

Приведя себя в дремотное состояние, человек обретает возможность влиять словами, а точнее, мысленными образами на такие функции организма, которые не подчиняются волевым приказам, когда мы находимся в обычном, бодрствующем состоянии. Так, например, если приказать сердцу: «Бейся медленнее», его ритм не изменится. Но если, предварительно погрузившись в дремоту, мысленно увидеть, как сердце бьется все медленнее и медленнее, частота сердечных сокращений действительно уменьшится. Так появляется возможность влиять на деятельность вегетативной нервной системы, функции которой, как известно, неподвластны контролю сознания.

Итак, в основе аутотренинга лежит умение погружаться в дремотное, подобное сну состояние и сохранять его необходимое время под контролем собственного сознания.

Вторая важнейшая задача для овладевающего аутотренингом —научиться предельно сосредоточивать свое внимание на заранее отобранных мысленных образах. Общеиз вестно, что чем внимательнее мы выполняем какое-либо дело, тем успешнее оно идет. При высокой сосредоточенности на чем-либо наш мозг автоматически отключается от всего постороннего, ничто другое уже просто не может «войти» в сознание. Так, увлекшись интересной книгой, мы забываем обо всем ином, хотя бы о том. что на огонь поставлено молоко.

Будучи предельно сосредоточенным, внимание занимающегося аутотренингом должно тем не менее оставаться совершенно спокойным и ненапряженным — только при этом условии можно сохранить дремотное состояние. Любое психическое напряжение выводит занимающегося из дремоты в состояние той или иной активности.

Таким образом, сущность аутотренинга заключается в умении, оставаясь в дремотном состоянии, оперировать нужными, заранее отобранными мысленными образами, помещенными в фокус ненапряженно сосредоточенного внимания.


Как же заставить себя успокоиться, погрузиться в дремоту? Для этого, как уже было сказано, нужно выключить из напряжения свои мышцы, хорошо расслабить их.

Представьте, что находитесь в помещении, где висят пять больших ламп, а в углу слабо светится ночник. Лампы — это группы мышц, а ночник — контроль спокойно сосредоточенного внимания. Вот вы расслабили, выключили из напряжения мышцы рук (как бы потушили одну лампу) — стало немного «темнее». Затем выключили мышцы ног (потухла вторая лампа) — стало еще «темнее». Не торопясь, последовательно расслабляя мышцы туловища, шеи, лица, мы как бы тушим лампу за ламлой и погружаемся в приятную темноту — дремотное состояние, контроль за которым осуществляет спокойное, ненапряженное внимание — маленький непотухающий ночник.

Самое сложное — так расслабить свои мышцы, чтобы не потерять контроль за развивающейся дремотой, не «провалиться» в сон. Для этого либо расслабьте все мышцы, но не до предела, либо, полностью выключив одну-две группы мышц, оставьте остальные в состоянии обычного, а не полного расслабления. Сложность эта возникает лишь в первое время. Затем каждый занимающийся аутотренингом сам находит оптимальный способ достижения дремоты, контролируемой спокойным вниманием.

Занимаются психомышечной тренировкой в одной из трех основных поз. Самая удобная из них — лежа на спине. Руки, немного согнутые в локтях, положены вдоль туловища ладонями вниз, ступни слегка расставлены.

Второе положение — в кресле с подголовником и подлокотниками, на которые кладутся расслабленные руки, хотя в некоторых случаях их удобнее располагать на бедрах. Третье положение создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц назвал «позой кучера на дрожках», вынужденного дремать на козлах в долгом ожидании пассажиров. Она такова: сядьте на половину стула или скамейки. не облокачиваясь на ее спинку; опираясь на полную ступню, слегка выдвините ноги вперед так, чтобы между бедрами и икроножными мышцами образовался угол в 120—140 градусов (найдите такое положение, при котором икры можно расслабить максимально). Бедра свободно расставлены Кисти рук положите на бедра так, чтобы они не свисали, в противном случае пальцы начнут отекать, и это снизит их чувствительность. Голову держите прямо или слегка наклоните вперед, не отводя ее ни влево ни вправе Спину согните настолько, чтобы плечевые суставы оказались точно над тазобедренными. Если ваши плечи уйдут вперед то при погружении в дремоту тело начнет валиться на колени. Если же плечи окажутся позади этой воображаемой вертикали, начнется падение назад. «Поза кучера», неудобная на первый взгляд, позволит вам провести сеанс самогипноза в любой ситуации, где бы вы ни находились.

Итак, начнем первое практическое занятие. Примите одну из основных поз, закройте глаза — это позволит вам лучше сосредоточиться. Легко встряхивая мышцы рук подготовим их к дальнейшему расслаблению. Эти мышцы — самые «послушные»; начиная с них. легче овладеть азбукой ПМТ.

Разные люди в различной степени умеют расслаблять свои мышцы. Спортсмены, тем более высококвалифицированные, делают это легко и, так сказать, весьма полноценно. Те, кто только начинает заниматься спортом, на первых порах не всегда могут добиться хорошего их расслабления. Особенно трудно бывает сделать это после травм или длительного психофизического перенапряжения. Некоторые вспомогательные приемы позволят вам быстрее достигнуть выраженного расслабления мышц.


На первых порах расслаблять руки целесообразно так: сохраняя принятую позу и не открывая глаз, медленно, вполсилы сожмите пальцы в кулаки и так же медленно, вполсилы напрягите остальные мышцы рук, вплоть до тех, что окружают плечевые суставы. Через 2—4 секунды сбросьте это напряжение и прислушайтесь к растекающемуся от плеч к пальцам ощущению расслабления мышц. В этом суть первого вспомогательного приема. Прислушиваясь к ощущению наступающего расслабления попытайтесь как-то назвать его и придать ему соответствующий мысленный образ. Например, «расслабляющиеся мышцы похожи на мягкое тесто».

Чтобы лучше запомнить чувство мышечного расслабления, такое упражнение следует повторить не торопясь, несколько раз подряд. Сбрасывая напряжение, не надо активно выпрямлять пальцы, так как при этом возникает новое напряжение. Не следует также проверять степень наступающей расслабленности потряхиванием мышц — при потряхивании они тоже несколько напрягаются. Прекратите удерживать мышцы в напряжении, и они сами расслабятся в той мере, на какую способны в данный момент.

Предварительное напряжение мышц вполсилы обычно подходит для большинства занимающихся. Но некоторым для лучшего запоминания чувства расслабления требуется напрягать их почти в полную силу, другим достаточно совсем незначительного предварительного напряжения мышц. В первые же минуты занятия аутотренингом каждый должен найти оптимальную для себя степень напряжения — такую, вслед за которой наступает наиболее отчетливое ощущение расслабленности. И еще небольшое уточнение: напрягая мышцы, не следует менять первоначального положения рук, не надо в момент напряжения поднимать их над бедрами или поверхностью постели.

Второй вспомогательный прием состоит в привлечении на помощь мышцам контролируемого дыхания. Делается это так: одновременно с напряжением мышц производится вдох средней глубины, после чего дыхание задерживается на 2—4 секунды. Снимая мышечное напряжение, делаем спокойный, замедленный выдох, на фоне которого расслабление, как правило, ощущается более отчетливо.

Это упражнение — сочетание вдохов с мышечным напряжением и выдохов с последующим расслаблением — необходимо повторить от 3 до 6 раз. Этого, как правило, бывает достаточно для того, чтобы «связать» мышцы с дыханием и вполне отчетливо ощутить начальное расслабление.

Умение хорошо расслабить свои мышцы — очень важное умение. Расслабленные мышцы способны выполнять весьма полезную функцию — по ним, как по своеобразному громоотводу, уходит из головного мозга, минуя внутренние органы, чрезмерное напряжение, часто возникающее в различных дистрессовых ситуациях. Мышцы, подготовленные вспомогательными приемами, станут физической основой психических процессов — слов и их мысленных образов, в свою очередь резко усиливающих степень расслабления.

Первая формула самовнушения: «Мои руки расслабляются и теплеют». Почему же «...и теплеют»? А потому, что тепло способствует расслаблению. Вспомните: на холоде всегда хочется сжаться.

Первые слова «мои руки...» мы мысленно произносим в момент напряжения мышц рук, во время вдоха. Предварительно рассмотрите свои руки и хорошо запомните все их особенности — тогда мысленный образ рук примет предельную четкость и эффект от последующего самовнушения будет выше.

Слово «расслабляются» мысленно произносят сразу после снятия мышечного напряжения, на фоне спокойного, замедленного выдоха. Делайте это очень медленно, лучше по слогам. Нередко проговаривание затягивается на большее время, чем длится спокойный, замедленный выдох. В таких случаях не следует ускорять произнесение слова, а надо перейти на обычное, то есть спокойное и поверхностное, дыхание.

Мысленный образ слова «расслабляются» у каждого занимающегося сугубо личный (кто-то «видит» свои мышцы мягкими, «как желе или студень», у других возникает ощущение «легкости, невесомости» и т. п.). Но, каким бы ни был образ, сопровождающий слово, он должен быть единственным, предельно четким и ярким. Поэтому не стоит сегодня воображать мышцы похожими на вату, а завтра — на желе.

На первой тренировке слова «мои руки расслабляются» нужно повторить 4—5 раз. сопровождая их соответствующими мысленными образами с одновременной регуляцией мышечного напряжения и дыхания. После этого вы наверняка почувствуете эффект словесного воздействия. Теперь можно переходить к освоению второй половины формулы, к словам «и теплеют». Здесь мышечное напряжение уже не подключается, а дыхание используется так: на «и» делается легкий вдох, а слово «теп-ле-ют» проговаривается на фоне спокойного замедленного выдоха.

Мысленные образы, связанные со словом «теплеют», могут быть весьма разными. Представьте хотя бы, что от ваших плеч к пальцам растекается теплая вода. Те, кому трудно это сделать, должны встать под теплый душ так. чтобы струи воды потекли по рукам, и запомнить это ощущение. После нескольких повторений такой процедуры нетрудно будет создать нужный мысленный образ, который будет оказывать согревающее действие. Можно представить себя на пляже под лучами солнца или в парной бане. Только нельзя «видеть» свои руки в движении. Знающие анатомию и физиологию могут вообразить и такую картину: мышцы пронизаны множеством кровеносных сосудов. по которым от сердца к периферии течет теплая артериальная кровь. Когда мышцы напряжены, сосуды несколько сжимаются, а после расслабления расширяются, и теплая кровь начинает свободно течь по ним, согревая руки, что особенно хорошо ощущается в кистях и пальцах.

Соберем теперь все изученные элементы в единую формулу самовнушения: «Мои руки расслабляются и теплеют». Сначала на фоне вдоха средней глубины медленно и вполсилы напрягаем мышцы рук и мысленно произносим слова «мои руки», сопровождая их мысленным образом своих обнаженных рук. Затем после 2—4 секундной задержки вдоха, в самом начале спокойного замедленного выдоха быстро сбрасываем мышечное напряжение и мысленно произносим слово «рас-слаб-ля-ют-ся», сопровождая его уже подготовленным мысленным образом расслабления. Только после того, как возникает отчетливое чувство расслабленности, надо на легком вдохе произнести про себя союз «и», а на замедленном спокойном выдохе — слово «теп-ле-ют», сопровождая его воспоминанием о растекающемся по обнаженным рукам тепле. Теперь подождите, пока это ощущение не станет достаточно отчетливым.

Такое «пропускание» полной формулы через свой мозг и мышцы необходимо повторять на первом уроке 5—6 раз подряд.

В процессе освоения первой формулы удерживайте спокойное и ненапряженное внимание на обеих руках одновременно, как бы медленно просматривая их по частям, проверяя степень их расслабления и потепления, а затем зафиксируйте ваш мысленный взгляд на расслабленных и теплых кистях. Его можно сравнить то с движущимся, то с останавливающимся лучом от карманного фонарика. Если внимание в какой-то момент почему-либо убегает от рук и появляются другие, посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь вернуть его «на место» и, не торопясь, продолжать занятие дальше.

Чтобы закрепить и развить результат, достигнутый на первом занятии, необходимо тренироваться ежедневно хотя бы по 3—5 минут 3—4 раза в день, причем последний раз — в постели, перед ночным сном. Занятия аутотренингом должны проходить как игра, а не как скучная, надоедливая работа. Суть ее — проторение путей от головного мозга, где зарождаются мысленные образы, к мышцам, в которых этот психический процесс переходит в запланированное физическое ощущение расслабленности и тепла.

Если заниматься аутотренингом, выполняя все рекомендации, то уже через несколько дней отпадает необходимость в напряжении мышц и специальной регуляции дыхания. Эти чисто физические процессы выполняют вспомогательную роль, подобно строительным лесам, которые становятся ненужными после того, как здание уже построено. С этого момента можно сказать, что началась истинная психическая саморегуляция, сделан важный шаг к умению погружать себя в самовнушенную дремоту, а затем, используя повышенную чувствительность дремлющего мозга, идти дальше — к искусству сознательно регулировать свое психическое и физическое состояние.

Все остальные группы мышц расслабляют и согревают точно так же. как и мышцы рук. Следующая наша формула — «Мои ноги расслабляются и теплеют».

Напрягать мышцы ног надо так: сделав вдох, носки медленно «берут» на себя и одновременно напрягают мышцы икр, бедер и ягодиц. При этом нужно мысленно произнести: «Мои ноги», держа их в фокусе спокойного внимания. Через 2—4 секунды напряжение быстро сбрасывают и во время замедленного спокойного выдоха мысленно проговаривают слово «рас-слаб-ля-ют-ся», сопровождая его образом процесса расслабления. Убедившись, что расслабление появилось, делают легкий вдох, произносят »и», а затем одновременно со спокойным замедленным выдохом проговаривают слово «теп-ле-ют», представляя себе ощущение человека, вошедшего с мороза в теплое помещение. Для создания четкого образа тепла, охватывающего ноги, очень хорошо предварительно сесть в ванную с достаточно горячей водой.

Мышцы рук и ног несут основную нагрузку во всех игровых видах спорта. Поэтому научиться их расслаблять и согревать не только в паузах отдыха. но и во время ведения игры — значит обеспечить этим мышцам «режим наибольшего благоприятствования». Расслабить и согреть мышцы — это значит дать им отдых и за счет усиленного притока артериальной крови, улучшить их снабжение кислородом и питательными веществами, тем самым вернув им высокую работоспособность.

Умение расслаблять и согревать руки и ноги — основа, фундамент в методе ПМТ. Лишь после прочного овладения такой способностью, после того, как сформируется навык буквально за считанные секунды давать этим мышцам отдых и питание, есть смысл переходить к освоению последующих формул психомышечной тренировки.

Пока нет комментариев, смелее!