Сущность аутотренинга для спортсменов

Хладнокровие и выдержка, полная самоотдача — оружие победителей. О секретах самоподготовки к важнейшим стартам вашей жизни, об умении владеть собой в любых ситуациях расскажут специалисты-психологи на страницах «Спортивных игр» в 1987 году.

Буквальный перевод слова «аутотренинг» — «тренировка самого себя». Сущность аутотренинга состоит в психической саморегуляции. Что же такое психическая саморегуляция, если говорить о ней применительно к спорту?

Это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих словам мысленных образов.

Мы устроены так, что когда слышим название какого-либо известного нам предмета, пусть это будет, к примеру, яблоко, в нашем сознании, словно по волшебству, сразу же возникает образ этого яблока, то есть мы начинаем мысленно видеть его. А если произнести слово «мяч», то тут же невольно мы представляем себе этот круглый упругий предмет, предназначенный для игры.

Конечно, мысленные образы у каждого человека будут свои: они обусловлены его личным опытом. Так, алмаатинец представит себе яблоко сорта «апорт», а житель средней полосы России — скорее всего «антоновку». Футболист мысленно увидит в первую очередь футбольный мяч, а гандболист — гандбольный. Но это всегда будет мяч, а не что-либо другое.

Бытует выражение, что словом можно убить, можно и воскресить. Сделаем существенное уточнение: не само слово как таковое действует на человека, а тот мысленный образ, который его сопровождает. Именно мысленный образ способен вызвать в организме не только психические, но и, что очень важно, физические изменения. Вспомним широко известный опыт: представьте себе, что у вас во рту очень кислый и сочный ломтик лимона. У подавляющего большинства при этом начинают «течь слюнки» — тем обильнее, чем конкретнее и ярче мысленный образ этого лимона. В данном случае психический образ лимона порождает физический процесс слюнотечения. Так что восточная поговорка — «сколько ни говори «халва», во рту слаще не станет» — слишком категорична. Если человек, когда-либо евший халву, очень точно и ярко представит ее у себя на языке, он действительно почувствует вкус сладкого. Не на этом ле механизме самовнушения основана чудодейственная сила молитв и магических заклинаний?


Такая возможность воздействовать на свое психическое и физическое состояние с помощью слов и вызываемых ими мысленных образов является сущностью психической саморегуляции (ПСР).

Существует два основных направления используемой в спорте ПСР. Одно из них называется психологопедагогическим. В его арсенале такие, к примеру, способы саморегуляции, как самоприказ, самоободрение. самоубеждение. Приведем пример самоприказа для марафонца: «Терпеть, терпеть! Я должен все вытерпеть!» Пример самоободрения футболиста будет звучать так: «Все будет в порядке! Играем на своем поле. Мы у этой команды всегда выигрывали». Слова здесь адресуются к сознанию — к головному мозгу, находящемуся в бодрствующем, активном состоянии.

Специфическая особенность второго (медицинского) направления ПСР — воздействие словами на головной мозг, предварительно погруженный в пассивное, дремотное, подобное сну состояние.

Зачем это делается? Дремлющий головной мозг обретает весьма важную способность — он становится повышенно восприимчивым к вводимой в него информации, в частности к словесной. Так, например, человек, находящийся в бодрствующем состоянии, сказав себе «боль в зубе проходит», вряд ли избавиться от нее. Но, если предварительно погрузиться в подобное сну состояние и после этого сказать себе те же слова, сопроводив их соответствующими мысленными образами, боль действительно прекратится.

Воздействие словами на полуспящий мозг, осуществляемое со стороны, называется гипнотическим внушением, или короче — гипнозом. Вот почему медицинские методы саморегуляции можно с полным правом именовать самовнушением или самогипнозом. Как показывает практика, эти методы действуют более эффективно, чем психолого-педагогические способы ПСР.

О том, что слово является весьма сильным средством воздействия на состояние и поведение людей, человечеству известно с незапамятных времен. Индийская йога — одна из наиболее известных систем воздействия речью, зародилась за тысячи лет до нашей эры.

В Европе вопросами психической саморегуляции стали заниматься сравнительно недавно — во второй половине 19 века. Но если говорить о современном этапе в развитии ПСР, то его начало датируется точно — это 1932 год, когда в свет вышла книга немецкого психиатра Иоганна-Генриха Шульца «Аутогенная тренировка». Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов «аутос» — сам и «генос» — род, рождение. Следовательно, «аутогенная» тренировка есть «самопорождающая» тренировка, в процессе и в результате которой человек сам себе оказывает необходимую помощь.


Термин «аутотренинг», благодаря своей краткости и благозвучности, стал весьма ходовым. Но сегодня «аутотренинг» уже не равнозначен «аутогенной тренировке» — содержание первого термина стало шире второго. Если кто-то говорит, что занимается аутотренингом, это не значит. что он использует именно ауто-геннуютренировку.ибо аутотренингом можно заниматься, взяв за основу любой другой метод психической саморегуляции. А их сейчас немало.

Шульц, имевший большой опыт лечения нервнобольных с помощью гипнотического внушения и изучавший йогу в Индии, создал аутогенную тренировку (АТ) для того, чтобы включать пациентов в активную борьбу со своими недугами. Так как у подавляющего большинства людей с расстройствами нервно-психической сферы последняя находится в состоянии повышенного возбуждения, то АТ была направлена в первую очередь на успокоение пациентов. Большая заслуга Шульца в том. что он на простых примерах показал, как психическое начало — слово —может вызывать физические изменения в организме.

Первая формула саморегуляции в аутогенной тренировке — «моя правая рука очень тяжелая». Попробуйте сесть или лечь, а затем, закрыв глаза, очень медленно промыслить про себя эту формулу раз шесть-десять, представляя, что рука, особенно кисть, словно наливается свинцом. И у вас появится ощущение, что рука действительно стала тяжелой.

Вслед за чувством тяжести в руках и ногах пациенты, используя соответствующие формулы саморегуляции, вызывают в своих конечностях ощущение тепла, а затем добиваются ритмичной работы сердца, дыхания, ощущения тепла в области солнечного сплетения и приятно прохладного лба. Такое самовоздействие положительно сказывается на самочувствии.

Формулы саморегуляции, предназначенные для снятия напряжения в нервно-психической сфере, составляют первую ступень'АТ. На их освоение требуется около 3 месяцев. Заниматься надо ежедневно по полчаса или через день по часу. Есть в АТ и вторая ступень. Ее цель — создать в успокоенном сознании такой комплекс мысленных образов, который бы привел к полной гармонизации самочувствия. На это уходит еще 6—8 месяцев.


Почти одновременно с Шульцем оригинальную методику психической саморегуляции предложил американский ученый Эдмунд Джекобсон. Он обнаружил, что при различных заболеваниях нервно-психической сферы возникает повышенное напряжение в отдельных группах скелетных мышц. При депрессиях, например, становятся «зажатыми» мышцы, участвующие в акте дыхания. Джекобсон разработал систему упражнений, позволяющих снять чрезмерное напряжение в мышцах, доказав, что их расслабление (релаксация) способствует улучшению психического состояния больных. Свою систему автор назвал «прогрессивной (или последовательной) мышечной релаксацией» (ПМР). Надо сказать, что хотя ПМР имеет ряд положительных сторон, она не стала столь популярной, как аутогенная тренировка.

Попытки использовать аутогенную тренировку в отечественном спорте, сделанные два десятилетия назад, показали, что она в своем первоначальном классическом варианте не подходит спортсменам. Одна из основных причин заключается в том, что чувство тяжести в мышцах конечностей мешает им.

Представьте такую ситуацию: желая снять излишнее предстартовое возбуждение и успокоить себя, баскетболист прибегает к АТ, делает свои руки и ноги тяжелыми. Сможет ли он после этого хорошо выступить? Вызвать чувство тяжести в мышцах спортсменам, особенно высококвалифицированным, очень легко, а вот освободиться от него бывает далеко не просто.

Второе, не менее важное обстоятельство — длительность сроков овладения АТ. Спортсмены на сборах проводят в среднем от одной до трех недель — время, явно недостаточное для обучения АТ. Для этого требуется несколько месяцев. А главное — аутогенная тренировка создана для оказания помощи больным, нуждающимся в восстановлении и поддержании здоровья. Спортсмены же — люди практически здоровые, им надо решать совсем иную задачу. Речь идет об умении мобилизовать все резервы сил для достижения высокого спортивного результата.

Потребовалось разработать специальный спортивный метод психической саморегуляции. Он был создан во второй половине 60-х годов автором этой статьи и врачом-психиатром Л. Д. Гиссеном. Метод, получивший название «психорегулирующая тренировка» (ПРТ), состоял из двух частей. Первая часть — «успокоение» — предназначалась в первую очередь для снятия чрезмерного предстартового возбуждения, погружения себя в сон и восстановления сил. Вторая часть — «мобилизация» — содержала ряд приемов, направленных на активное использование резервного потенциала организма. Практика показала, что овладение приемами ПРТ позволяет спортсменам отчетливо улучшать свои результаты. Так, используя психорегулирующую тренировку, стрелок на траншейном стенде Валерий Иваненко выиграл в 1970 году Кубок СССР с установлением всесоюзного рекорда, а Галина Хомутова в этом же виде спорта стала в 1971 году чемпионкой мира в индивидуальном зачете.


Характерная примета спорта последних десятилетий — омоложение контингента спортсменов, выступающих на ответственных соревнованиях. Во многих видах к серьезным напряженным тренировкам дети привлекаются уже с 7—10 лет. Им в этих условиях тоже необходимо уметь «властвовать собой». Но психорегулирующая тренировка, созданная для взрослых, детям давалась трудно. Предельно простая система психической саморегуляции, названная «психомышечной тренировкой» (ПМТ), была разработана мною специально для юных спортсменов в 1973 году. Для овладения основами ПМТ требуется всего четыре-пять занятий по одному часу каждое. В ней сочетаются возможности, заложенные в психорегулирующих тренировках и в методе прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона.

Довольно скоро было замечено, что не только юные, но и взрослые спортсмены охотнее используют ПМТ, чем ПРТ, как высокоэффективную и в то же время легко осваиваемую методику психической саморегуляции. Поэтому психомышечная тренировка стала среди советских спортсменов весьма распространенным методом аутотренинга. Овладев возможностями ПМТ, успешно выступила в 1976 году на Олимпийских играх в Монреале Ольга Дмитриева, соревновавшаяся в прыжках в воду с трехметрового трамплина, а борец-классик Анатолий Быков, выступавший в весовой категории до 74 кг, стал олимпийским чемпионом.

Над разработкой методов психической саморегуляции в спорте работали и другие специалисты. Алма-атинский психиатр А. С. Ромен предложил свою методику, названную им «активным самовнушением» (АС), а харьковский профессор А. Т. Филатов разработал метод, получивший название «эмоционально-волевой тренировки» (ЭВТ). Так что сегодня спортсмены имеют возможность выбрать тот вид аутотренинга, который им покажется наиболее подходящим. Было бы желание заняться этим, очень полезным, а вернее просто необходимым, делом. Без овладения психической саморегуляцией добиться больших успехов в современном спорте крайне трудно.

Не вдаваясь в теоретические тонкости, можно принять, что психическая саморегуляция, аутотренинг, самовнушение и самогипноз — понятия однозначные. В то же время каждый из методов психической саморегуляции, аутотренинга, самовнушения или самогипноза имеет свое конкретное содержание и свои особенности, которые определяют характер подготовки к тренировкам и к соревнованиям психического состояния спортсменов и тренеров.

Анатолий Алексеев, врач-психиатр.

Пока нет комментариев, смелее!