Гимнастам нужна и медленная сила

Вопросам изучения техники и разработки методики обучения сложным силовым упражнениям в гимнастике посвящены исследования Ю. В. Менхина, А. Б. Плоткина, В. Б. Коренберга, В. В. Анциперова, Л. П. Семенова и др. Однако работы этих авторов в основном затрагивали изучение элементов скоростно-силового и статического характера. В гимнастике же в комбинациях на брусьях, вольных упражнениях и особенно на кольцах нередко встречаются чисто силовые элементы, выполняемые в медленном темпе.

Правила соревнований предусматривают выполнение этих упражнений без дополнительных рывков и махов.

С помощью комплексной методики исследования, включающей изучение кинематических, динамических и электрофизиологических показателей, было выявлено, что качественное выполнение сложных силовых упражнений на кольцах характеризуется незначительным колебанием ц.т.т. в передне-заднем направлении и равномерным приложением усилий гимнаста к снаряду на протяжении всего движения. Электрическая активность мышц при выполнении сложных силовых упражнений также характеризует проявление силовых способностей в медленном темпе.

Данные наших наблюдений и исследований позволяют утверждать, что высокотехническое выполнение сложных силовых упражнений на кольцах зависит от уровня развития так называемой «медленной силы» гимнаста. «Медленный характер усилий или медленная сила проявляется при преодолении субпредельных или предельных отягощений. В этом случае ускорение отсутствует (оно имеется только в начале движения) и скорость перемещения сопротивления (в большей части движения) постоянная» (В. В. Кузнецов, 1975).

В предыдущей статье (сб. «Гимнастика» № 2, 1983) мы предложили ряд упражнений для воспитания медленной силы ведущих групп мышц. Настоящая статья содержит практические рекомендации и методические приемы по использованию этих упражнений в учебно-тренировочной работе гимнастов.

Для гимнастов предпочтительна тренировка, направленная на развитие силы без значительного увеличения мышечной массы. В основе такой тренировки лежит процесс формирования условно-рефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую мышечную и внутримышечную координацию. Такому условию отвечает тренировка с возможно большими весами, с малым числом повторений и большими интервалами отдыха между подходами (В. М. Зациорский, 1963).


Высокого уровня развития функциональной деятельности нервно-мышечного аппарата можно добиться при правильном подборе средств специальной физической подготовки. Для развития медленной силы используют специальные силовые упражнения с внешним отягощением, отягощением весом собственного тела и собственно-соревновательные упражнения. При подборе и применении средств, направленных на воспитание медленной силы, необходимо учитывать следующее.

1. Специальные подготовительные и подводящие силовые упражнения должны максимально соответствовать конкретным соревновательным упражнениям:

• а) при выполнении специальных силовых упражнений необходимо соблюдать такое же расположение звеньев тела относительно друг друга, как и в соревновательных упражнениях;
• б) для развития координационных способностей необходимо тренировать нервно-мышечный аппарат гимнаста к проявлению усилий в определенных временных и пространственных характеристиках, соответствующих основным соревновательным упражнениям силового характера. Например, для исполнения на кольцах силового опускания из стойки на руках в вис прогнувшись гимнаст затрачивает около 5 с, следовательно, подготовительные и подводящие упражнения должны иметь не меньшую продолжительность. С целью создания избыточных силовых возможностей гимнаста в медленных перемещениях, время выполнения специальных упражнений можно увеличить в 1,5—2 раза.

2. Специальные подготовительные и подводящие силовые упражнения должны выполняться в равномерном темпе, т. е. без ускорений.

3. Для улучшения силовых показателей и воспитания координационных способностей необходимо использовать упражнения с околопредельным (когда гимнаст может выполнить его только 2—3 раза) и предельным (1 раз) внешними сопротивлениями, а также упражнения с силовым перемещением собственного тела, отягощенного малыми весами (3—5% от веса тела гимнаста). Делать 2—3 подхода к выполнению каждого упражнения с интервалом отдыха между ними 3—4 мин.

4. В качестве внешних сопротивлений следует использовать вес предметов (гантели, штанга, диски от штанги, пояса и жилеты из просвинцованпой ткани, блочные устройства), сопротивление упругих предметов (резиновые и пружинные эспандеры, резиновые бинты и жгуты).


5. Упражнения для воспитания «медленной» силы желательно проводить в начале или в середине тренировочного занятия, что способствует лучшему формированию и совершенствованию нервно-мышечной координации, имеющей непосредственное отношение к росту силы.

6. В комплексах, составленных из силовых упражнений, должны равномерно чередоваться преодолевающий и уступающий режимы работы мышц.

7. Силовой комплекс составляется из 8—10 упражнений для различных групп мышц плечевого пояса, туловища и кисти.

8. Для того чтобы развить околопредельные и предельные мышечные усилия при выполнении специальных силовых упражнений, тело спортсмена необходимо жестко закреплять с помощью специальных фиксирующих приспособлений (быстро застегивающихся ремней, поясов, лонж и т. п.).

Для более быстрого и успешного освоения сложных силовых элементов и соединения их в силовые комбинации развитие собственно-силовых качеств рекомендуем проводить в три этапа¹.

I. Предварительный этап

Основная задача этого этапа — достижение высокого уровня статической и «медленной силы» основных групп мышц, участвующих в выполнении сложных силовых упражнений. Для успешного решения данной задачи наиболее эффективными являются специальные динамические упражнения с околопредельными и предельными отягощениями (85—95% от максимальной силы), а также статические и изометрические упражнения с максимальным напряжением мышц. На этом этапе гимнасты выполняют специальные силовые упражнения с гантелями, дисками от штанги, со штангой, резиновыми бинтами и жгутами, с утяжеленными поясами и жилетами.

II. Основной этап

Задача его — совершенствование межмышечной координации в силовых упражнениях. Это позволяет увеличить силу без значительного увеличения массы мышц, что очень важно для повышения уровня относительной силы гимнаста. На данном этапе используются собственно-соревновательные, специально-подготовительные и подводящие силовые упражнения на снарядах в следующей последовательности:

• с дополнительной опорой;
• с использованием блочных устройств;
• с резиновым бинтом;
• с тренажерными устройствами;
• с использованием помощи тренера;
• самостоятельное выполнение соревновательных упражнений.

Особенно ценны для совершенствования координационных механизмов, развития проприоцептивной чувствительности упражнения со специальными тренажерами (В. В. Анциперов, 1980; А. Г. Трифонов, А. П. Колосов, 1983) и резиновыми амортизаторами. Подобные упражнения создают правильное представление гимнаста о технике выполнения соревновательного упражнения и развивают способность регулировать величину напряжения.

III. Этап стабилизации

Цель третьего этапа — дальнейшее совершенствование силовых способностей и воспитание специальной силовой выносливости.

Необходимо применять:

1) собственно-соревновательные, специально-подготовительные и подводящие силовые упражнения на снарядах — методом круговой тренировки (М. Шолих, 1966);

2) силовые комбинации на снарядах, состоящие из 3—4 статических элементов и сложных силовых перемещений из одной статической позы в другую (Ю. В. Менхин, 1977). Эти силовые комбинации выполняются 2 — 3 раза подряд в одном подходе (В. М. Михайлов, В. С. Чебураев, 1980). Желательно выполнять два-три подхода на силовую комбинацию с интервалом отдыха в 3—4 мин. Соединения силовых элементов оказывают тренирующий эффект, если придерживаться следующей последовательности их применения:

• с помощью тренера или специальных тренажеров;
• самостоятельное выполнение;
• самостоятельное выполнение с отягощением малыми весами (3—4% от веса спортсменов). В качестве отягощения эффективнее использовать специальные утяжеленные жилеты, костюмы (Л. Я. Аркаев, В. М. Смолевский, А. Л. Надыров, 1980).

Большие сдвиги в развитии силы достигаются изменением порядка элементов в силовых комбинациях через 1,5 — 2 месяца. Данные соединения очень ценны для развития специальной выносливости на кольцах, а также для совершенствования техники силовых элементов. Ниже приводятся примерные соединения силовых элементов на кольцах для гимнастов высших разрядов.

А. Силовые комбинации с преимущественно статоуступающим режимом работы мышц:

• 1) из стойки на руках опускание в горизонтальный упор — держать 3 с, опускание в «самолет» — держать 3 с, опускание в горизонтальный вне сзади — держать 3 с;
• 2) из стойки на руках опускание в горизонтальный упор — держать 3 с, опускание в «крест» — держать 3 с, опускание в горизонтальный вис спереди — держать 3 с;
• 3) из стойки на руках опускание в «крест» в стойке — держать 3 с, опускание в «крест» с углом — держать 3 с, опускание в горизонтальный вис сзади — держать 3 с.

Б. Силовые комбинации с преимущественно статопреодолевающим режимом работы:

• 1) из виса через согнутые руки подъем силой в «крест» — держать 3 с, дожимание в упор углом, силой горизонтальный упор на прямых руках — держать 3 с, дожимание в стойку на руках;
• 2) из виса силой горизонтальный вис спереди — держать 3 с, подъем переворотом в «крест» с углом — держать 3 с, дожимание в упор углом, силой прогнувшись с прямыми руками стойка на руках;
• 3) из виса силой с прямыми руками вис прогнувшись, подъем разгибом в «крест» — держать 3 с, переворот в упор углом, «самолет» — держать 3 с, подъем в упор углом, силой согнувшись с прямыми руками стойка на руках.

В. Комбинированные силовые соединения:

• 1) из виса силой подъем переворотом в стойку на руках, опускание в стойку в «кресте» — держать 3 с, силой горизонтальный упор на прямых руках — держать 3 с, опускание в «крест» — держать 3 с, дожать в упор углом, силой согнувшись с прямыми руками стойка на руках, силой с прямыми руками опускание в вис прогнувшись, вис;
• 2) из виса силой подъем в «крест» — держать 3 с, силой оборот назад в «крест» — обозначить, силой упор углом, горизонтальный упор на прямых руках — держать 3 с, опускание в горизонтальный вис сзади — держать 3 с, через вис прогнувшись — вис;
• 3) из стойки на руках опускание в горизонтальный упор на прямых руках- — держать 3 с, ^опускание в «самолет» — держать 3 с, силой оборот назад в «крест» — держать 3 с, дожать в упор углом, силой сгибая руки стойка на руках;
• 4) из виса переворот назад в «крест» и силой подъем в упор углом (азаряновское начало), опускание в «боковой крест» налево — держать 3 с, поворот кругом в «боковой крест» направо — держать 3 с, силой упор углом, силой прогнувшись с прямыми руками стойка на руках, опускание в стойку в «кресте» — держать 3 с, опускание в вис прогнувшись, опускание с прямыми руками в вис.

Предложенные советы и рекомендации могут помочь тренерам и гимнастам.

Примечания

1. Продолжительность этапов определяется в зависимости от решения поставленных на этапе задач и от индивидуальных особенностей гимнастов.

А. Г. Трифонов, мастер спорта, аспирант, ГЦОЛИФК.

Пока нет комментариев, смелее!