Оздоровительная гимнастика для женщин

Первое знакомство с гимнастикой происходит в детских дошкольных учреждениях. Посещая занятия по физической культуре в школе, средних специальных учебных заведениях, вузах, мы совершенствуем свои физические качества. Занимаясь в различных секциях ДЮСШ, — выполняем разрядные нормативы. А потом, за редким исключением, прекращаем занятия физической культурой, забывая о том, что снижение двигательной активности отрицательно сказывается на здоровье, физическом развитии, работоспособности, психической деятельности. Между тем возраст от 25 до 45 лет должен быть периодом устойчивого сохранения достигнутых показателей физического развития, активного творческого созидания. Малоподвижный образ жизни в сочетании с умственным и эмоциональным напряжениями и перенапряжением способствует значительной активизации процессов старения и развитию различного рода заболеваний. Почему же о физических упражнениях вспоминают, как правило, только в критические моменты жизни при появлении недугов?

Дело, вероятно, в том, что в возрасте от 20 до 30 лет в жизни почти каждой женщины происходят значительные перемены. Замужество, рождение детей прибавляют массу новых обязанностей, забот, и порой за домашними делами женщины забывают о себе. Одни ссылаются на не достаток времени, хотя социологические исследования показывают, что имеющийся бюджет свободного времени расходуется людьми недостаточно рационально: из 4,5—5,5 часа свободного времени горожане на занятия физическими упражнениями отводят от 4 до 14 минут в день (А. А. Гужаловский). Причем многие женщины считают, что потратить в косметических целях полчаса в день перед зеркалом необходимо, а 30—50 минут для занятий гимнастикой, чтобы быть стройной, здоровой, энергичной, это слишком много.

Другие оправдывают свою леность плохим самочувствием, недостатком сил. Академик Н. М. Амосов, говоря о важном значении активной мышечной деятельности для поддержания высокого уровня здоровья, писал: «Надежно ли спроектирован организм? Да. Очень. Он был рассчитан на дикое состояние — голод, холод, инфекцию, страх, крайние физические напряжения. Жалобы: «Ах, какая трудная и нервная современная жизнь» — звучат смешно. Биология человека изменилась мало. Он и сейчас рождается с огромным запасом прочности. «Лет на сто» — говорят геронтологи, — если разумно жить и при современной медицине».


Каждый человек сознает благотворную роль физических упражнений, но не для всех еще они стали постоянными спутниками жизни. Так, в спортивных секциях по месту работы занимается 4,8% мужчин и всего 1,4% женщин. К тому же количество занятий в неделю у женщин значительно меньше, чем у мужчин. Интересно также и то, что среди людей семейных и работников умственного труда социологи отмечают большую склонность к самостоятельным занятиям (62,6%), нежели к групповым занятиям с преподавателем (32,4%).

В связи с этим многообразие средств, форм и методов занятий, эффективность и доступность для любого контингента занимающихся, возможности избирательного воздействия, точной дозировки нагрузки делают гимнастику незаменимой для женщин. Гимнастические общеразвивающие упражнения являются эффективным средством развития и поддержания функций опорно-двигательного аппарата, улучшения осанки, увеличения подвижности суставов. Какой гимнастикой заняться: основной, гигиенической, корригирующей или лечебной? Каждая женщина это должна решить индивидуально, посоветовавшись с врачом и специалистом по физической культуре.

Мы предлагаем комплекс упражнений, которые являются дополнением к комплексам оздоровительной гимнастики, передаваемым по радио и телевидению. Они предназначены для физически здоровых женщин 25—40 лет. Комплекс содержит упражнения разностороннего воздействия: дыхательные (упражнения 2, 10, 19); корригирующие, направленные на формирование правильной осанки (11, 12, 20); совершенствующие пластику движений (3, 5, 7, 12, 13); упражнения, способствующие уменьшению жировых отложений (6, 8, 9, 11, 15); совершенствующие координацию движений (4, 5, 16); на расслабление (10, 18). Дозировку упражнений определяют индивидуально, постепенно увеличивая число повторений. Начинать занятия следует с известных вам упражнений гигиенической гимнастики длительностью 10—15 минут. Затем увеличивать их продолжительность за счет числа повторений и включения новых упражнений. Положительным эмоциональным фоном для выполнения упражнений является жизнерадостная, современная музыка. Магнитофон или проигрыватель, наверное, найдется.

Каков же оптимальный объем физической нагрузки? Женщинам до 30 лет рекомендуется заниматься гимнастикой 4—6 часов в неделю, по возможности ежедневно. Если вам за 30, достаточно 2—3 часов в неделю плюс ежедневные занятия утренней гимнастикой. Длительность одного занятия 30—40 минут. Систематические занятия гимнастикой позволят вам избавиться от лишнего веса, приобрести хорошую осанку, грациозность движений, сохранить на долгие годы здоровье, красивую фигуру, творческую активность.

Комплекс упражнений оздоровительной гимнастики для женщин

№ п/п	Содержание упражнений	Дозировка (кол-во, с)	Организационно-методические указания
I	Ходьба, бег	40—50	Стоя у стены, проверить положение правильной осанки. Бег выполняется на месте или с незначительным передвижением, на носках, высоко поднимая колени
II	И. п. (исходное положение) — стойка ноги врозь, руки вниз; 1—2 — дугами наружу руки вверх; 3—4 — вернуться в и. п.	6—8	На счет 1—2 — вдох, посмотреть на руки, на 3—4 — выдох, расслабленно опустить руки, плечи, голову
III	И. п. — о. с. (основная стойка). 1 — руки в стороны ладонями кверху; 2 — руки вперед, соединить ладони тыльной стороной; 3 — руки в стороны ладонями кверху; 4 — и. п.	6—8	На счет 1 опустить плечи, соединить лопатки, вдох, на 2 — выдох
IV	И. п. — о. с. 1—2 — круг правой рукой вперед, левой — назад; 3—4 — то же в другую сторону	6—8	Круги выполняются одновременно, на счет 1 и 3 — руки вверх
V	И. п. — правая нога на носок, левая рука вперед, правая в сторону. На каждый счет смена положений рук и ног	10—12	Выполняется на каждый счет (такт) или через каждый счет, движения рук плавные, волнообразные
VI	И. п. — о. с. 1 — наклон вперед; 2—4 — переступанием рук упор лежа; 5 — 8 — переступанием рук вернуться в и. п.	6—8	На 1—3 — выдох, на 4 прогнуться, поднять голову, на 5—8 — вдох
VII	И. п. — стойка на коленях, руки на пояс; 1 — сесть справа, руки влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону	6—8	На 1 и 3 — смотреть на руки, выдох, на 2 и 4 — прогнуться, опустить плечи, поднять голову, вдох
VIII	И. п. — лежа на спине, согнувшись до прямого угла; 1—4 — круговые Движения ногами вправо; 5—8 — то же в другую сторону	6—8	Между стопами можно зажать предмет (мяч). На 1—4 — амплитуда вращений постепенно увеличивается, а на 5—8 — плавно уменьшается
IX	И. п. — лежа на животе, руками взяться за голени, на каждый счет перекаты вперед и назад («качалка»)	10—12	Выполнять с постепенным увеличением амплитуды
X	И. п. — лежа на спине, руки за голову. 1—4 — расслабиться; 5—8 — руки вверх, прогнуться	6—8	Дышать свободно. Оторвать поясницу от пола, потянуться
XI	И. п. — руки за голову; 1 — согнуть левую ногу вперед, коснуться правым локтем левого колена; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону	6—8	На 1 и 3 — выдох, на 2 и 4 — прогнуться
XII	И. п. — стойка пятки вместе или на расстоянии стопы друг от друга; носки врозь пошире. 1—2 — присед; 3—4 — встать	10—12	Опустить плечи, втянуть живот, на голову положить предмет (мешочек с песком, крупой), лопатки соединить, носки развернуть так, чтобы они были почти на одной линии. Одной рукой можно держаться за опору
XIII	И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс, на голове предмет; 1—4 — вращение в тазобедренном суставе вправо; 5—8 — то же влево	6—8	Колени и плечи неподвижны
XIV	И. п. — лежа на спине; 1—2 — перекатом назад стойка на лопатках; 3—6 — держать; 7—8 — вернуться в и. п.	4—6	Тело прямое, потянуться вверх. Вначале с согнутыми ногами
XV	И. п. — упор стоя на коленях; 1 — мах правой назад; 2 — и. п.; 3 — мах правой в сторону; 4 — и. п.; 5—8 — то же другой ногой	6—8	На 1 и 5 — поднять голову, прогнуться, на 3 — повернуть голову вправо
XVI	И. п. — о. с. 1 — прыжком ноги врозь, руки вперед; 2 — прыжком ноги вместе, руки в стороны; 3 — прыжком йоги врозь, руки скрестно вперед; 4 — прыжком и. п.	6—8	Первоначально упражнение выполняется через такт, постепенно следует увеличить темп
XVII	Ходьба	5—10	Восстановить дыхание
XVIII	И. п. — руки вверх; 1 — расслабить кисти; 2 — расслабить предплечья; 3 — расслабить руки; 4 — и. п.	4—6	На 1—3 — выдох, опустить голову, на 4 — вдох
XIX	И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову; 1—2 — прогнуться, соединить лопатки; 3—4 — опустить голову, локти вперед	4—6	На 1—2 — вдох, на 3—4 — выдох
XX	И. п. — о. с., на голову положить небольшой предмет; 1—2 — присед 3—4 — сед; 5—6 — встать на колени 7—8 — и. п.	4—6	Стараться сохранить равновесие, не давая предмету упасть

Л. Г. Лаврова, кафедра гимнастики Казахского ГИФКа, мсмк.

Пока нет комментариев, смелее!