Самоконтроль за мышечной силой бегуна

Вот уже Лолгода я занимаюсь бегом. Провожу регулярный самоконтроль за пульсом и дыханием. Недавно приобрел кистевой и становой динамометры и решил обратиться к вам за помощью: расскажите, как ими пользоваться и как оценивать полученные данные.

Мышечная сила как двигательное качество организма имеет значение для проявления других двигательных качеств, таких, как скорость, ловкость, выносливость. Контроль за мышечной силой представляет определенный интерес. Он может проводиться с помощью различных типов динамометров, как электронных, так и механических. Динамометрия, как простой и доступный метод измерения мышечной силы, широко используется при приведении самоконтроля. Данные ее в комплексе с другими данными самоконтроля позволяют оценить воздействие тренировки на организм занимающихся и уточнить степень восстановления (при неполном восстановлении сил результаты кистевой и становой динамометрии снижаются).

Из механических динамометров в самоконтроле наиболее широкое применение нашли ручной и становой динамометры. Ручным измеряют силу мышц кисти. При этом рука должна быть отведена в сторону (на уровень плеча), динамометр сжимают с максимальным усилием, но без рывка. Проводят два измерения, фиксируется лучший результат. Измеряется сила мышц правой и левой кисти.

Становым динамометром измеряется сила мышц спины (становая сила), причем измерения проводятся только у мужчин. Обследуемый становится на площадку, которая с помощью цепи присоединена к динамометру. Крюк площадки должен находиться между ступнями обследуемого. С другой стороны динамометр присоединен к рукоятке. Цепь подбирается такой длины, чтобы рукоятка динамометра была на уровне коленей обследуемого. Ручка динамометра захватывается двумя руками. Тянуть ее нужно, напрягая мышцы спины, плавно, без рывков, развивая максимальное усилие. Ноги при этом выпрямлены в коленных суставах, руки также прямые. Измерение проводят два раза, и фиксируют лучший результат.

Применение динамометрии позволит бегуну получить важную информацию для объективной оценки уровня его силовой подготовки.


Сила правой кисти у нетренированных мужчин обычно колеблется в пределах 35—50 кг, левой кисти — 32—46 кг, а у женщин соответственно 25—33 и 23—30 кг. Оценивая результаты динамометрии, следует учитывать как абсолютную величину мышечной силы, так и отнесенную к весу тела. Относительная величина мышечной силы будет более объективным показателем, ибо хорошо известно, что увеличение силы в процессе тренировки в значительной степени связано с увеличением веса тела, и соответственно мышечной массы. Удобнее представлять величину мышечной силы в процентном выражении. Например, сила правой руки (кисти) равна 52 кг, вес тела — 76 кг.

Относительная величина силы кисти равна


Для нетренированных мужчин молодого возраста (до 35 лет) этот показатель составляет 60—70 % от веса тела. Для нетренированных женщин относительная величина силы кисти составляет 45—50 %.

Таким же образом можно определить и относительную величину становой силы. Для молодых нетренированных мужчин этот показатель обычно составляет 180—240 %. Относительную величину становой силы менее 170 % от веса тела следует считать низкой, в пределах 170—200 — ниже средней, 200—230 — средней, 230—250 — выше средней и выше 260 % — высокой.

Увеличение показателей относительной силы в процессе тренировок будет бесспорным свидетельством возрастания мышечной силы.

Динамические измерения окружности плеча, предплечья, бедра и голени (производятся до тренировки), а также величины кожно-жировых складок позволят в определенной степени судить об изменениях мышечной и жировой массы бегуна. Так, например, если величина кожно-жировых складок за какой-то период наблюдения (предположим, за три месяца) не изменилась, а окружности увеличились, то, следовательно, это указывает на увеличение мышечной массы, что косвенным образом может указывать на увеличение силы (известно, что сила мышц пропорциональна их поперечному сечению). Однако такая косвенная оценка мышечной силы ненадежна и ни в коей мере не может заменить динамометрию. Дело в том, что мышечная сила определяется не только объемом мышц, но и многими другими факторами, например общим весом мышечной массы, состоянием нервной иннервации, мышечным тонусом, координированной деятельностью мышц и др.


Оценивая мышечную силу при самоконтроле, следует учитывать, что она зависит от возраста, пола, веса человека, вида тренирующих воздействий, степени утомления и других причин. В течение дня показатели силы изменяются. Так, наименьшая величина их бывает утром, наибольшая — в середине дня. К концу дня и особенно после утомительной работы мышечная сила падает. Снижение ее может наблюдаться также при недомогании, нарушении режима, ухудшении настроения и т. п.

Бегуну следует помнить, что динамометрия требует предельных усилий, в связи с чем не следует приводить измерения (особенно становой силы) при высоком артериальном давлении, болях в пояснице, грыже и т. п.

Динамометрию нужно проводить в одно и то же время, лучше утром, затем перед началом и по окончании тренировки. После занятий под влиянием утомления результаты динамометрии снижаются. Неполное восстановление мышечной силы на другой день будет свидетельствовать о чрезмерности нагрузки.

Пока нет комментариев, смелее!