Методика занятий для начинающих бегунов

В прошлом номере журнала читатели уже достаточно подробно познакомились с принципами работы нашего ЮКЛБ -«Здоровье». Мне же хочется немножко подробнее рассказать о нашей методике занятий, в частности о методике для начинающих — I ступени программы «Зеленоградской формулы здоровья». Она, как уже было сказано, предназначена для людей в возрасте от 30 до 60 лет (хотя сразу замечу, что эти рамки значительно шире) без серьезных отклонений в здоровье. А это нам помогают определить врачи и предварительные беседы с новичками.

Занятия по программе носят регулярный характер, в основе — недельный цикл. Наша тренировочная неделя включает пять утренних занятий (типа утренней зарядки с небольшой беговой частью), два вечерних занятия длительностью до 2 ч (в зависимости от степени подготовленности), утреннее субботнее занятие с беседой или лекцией и воскресный физкультурный факультатив. Обязательны минимумы — вечерние занятия по вторникам и четвергам с 19 до 21 ч, которые идут одновременно в восьми тренировочных центрах клуба в различных микрорайонах города. Проводятся занятия общественным активом клуба по единой программе, разработанной и утвержденной тренерским советом клуба, по единой методике.

Наши вечерние тренировки предусматривают с самого создания нашего клуба и разминку под музыку, и бег с элементами закаливания, и общефизическую подготовку, и элементы самомассажа, психологического настроя, релаксации. Через год регулярных занятий по программе клуба люди, не имевшие серьезных отклонений в состоянии здоровья, сдают тесты III ступени: тест Купера на оценку «хорошо» и «отлично» для своего возраста и преодолевают дистанцию 10 км менее чем за 70 мин. Всего же занимающиеся по программе тренировочного центра за год занятий проходят, как уже говорилось, через I—III ступени.

Наверное, не надо никому пояснять, почему мы включаем в занятия такие разнообразные элементы, как бег, гимнастика, ритмическая гимнастика, закаливание, ОФП, аутотренинг. Все это позволяет нам избежать скуки, шаблона. Музыкальное сопровождение, шутки, смех обязательны на наших занятиях, так как принципы «тренируйтесь в удовольствие» выполняются нами строжайше.


Традиционные для клубов вопросы проведения пробегов (а их у нас не меньше 12 в год, иногда до 30), карнавалов, вечеров отдыха решаются также исходя из этого принципа: дистанции на любой вкус — от 1 до 60 км, закаливание — от хождения босиком по траве или снегу до закаливающего бега и зимнего плавания. На всех занятиях, пробегах поем, танцуем.

За время работы через наши тренировочные центры прошло более 5 тыс. человек. Многие (и таких большинство) теперь уже давно бегают самостоятельно, некоторые стали марафонцами-асами, у которых и мы уже можем поучиться, а вот членов клуба у нас немного. В это число входят люди, которые не только тренируются в клубе или участвуют в пробегах, а обязательно ведут пусть небольшую, но общественную работу по организации в городе тренировок. Это те, для кого клуб стал вторым домом, кому нужно общение с единомышленниками.

А теперь я хочу рассказать, как мы работаем с новичками в первые три месяца по программе I ступени «Зеленоградской формулы здоровья» — «Познай себя».

Мы считаем, что наиболее полезно для общего развития организма сочетание бега с общеразвивающими гимнастическими упражнениями. Такая программа позволяет быстрее восстановить утраченные двигательные навыки, подвижность в суставах, гибкость тела, повышать общую выносливость, нормализует и улучшает показатели деятельности сердечно-сосудистой, мышечной, дыхательной, нервной и других систем. Но она предусматривает и активность занимающихся, заинтересованность в получении знаний и результатов. Ведь без знаний о методах закаливания, тренировок, питания можно нанести себе и вред.

Тренировка рассчитана примерно на 1 ч, не считая времени на ходьбу из дома, домой и домашние гигиенические процедуры. Строится она по единой схеме: сбор, подготовка к тренировке (15—20 мин); групповая разминка (15 мин); групповая или индивидуальная тренировка в ходьбе или беге (15 мин); закаливающие процедуры (5 мин); восстанавливающие и успокаивающие упражнения (10 мин); завершающая часть (5 мин); домашние гигиенические процедуры.


Мы считаем, что большинство людей, допущенных к занятиям по программе, способны освоить ее полный объем в течение трех месяцев или даже за более короткий срок.

Освоение программы разбито на три этапа:

1. Этап привыкания (адаптации) к нагрузкам. Здесь новички знакомятся с порядком и расписанием тренировок, приобретают форму для занятий, разучивают комплекс разминочных и подготовительных упражнений, осваивают элементы самомассажа рук, коленей, голеней, стоп, обучаются самоконтролю самочувствия по пульсу, заводят дневник самоконтроля. Не следует огорчаться, если не удается выполнить весь объем тренировки или какие-то элементы и упражнения. Главное, чтобы во время тренировки было хорошее настроение и самочувствие. После нагрузки пульс не должен превышать 120 уд в 1 мин, дыхание не должно сбиваться, дышать следует через нос. Если темп и количество упражнений велики, можно снизить их или выполнять не в полном объеме, чаще делать паузы между упражнениями или пропускать тяжелые. Этот период длится по-разному: для одних — одно-два занятия, для других — месяц.

2. Этап выполнения полного объема тренировки. В это время постепенно осваивается дистанция 1 км непрерывного бега за 9—10 мин плюс 2 мин ходьбы до бега и 3—4 мин ходьбы после бега. Этот этап длится приблизительно месяц, пока новичок не будет способен пробегать 1 км за 9—10 мин при пульсе не выше 120 уд сразу после бега.

3. Этап подготовки к сдаче тестов (один месяц). Здесь предстоит освоить 15-минутный непрерывный бег (примерно 1,5—2 км), причем пульс сразу после бега не должен превышать 130 уд в 1 мин. Упражнения комплексов разминки, подготовки, восстановления надо знать к этому времени наизусть, записывать их в дневник самоконтроля. Туда же следует записывать кратко конспект бесед по самоконтролю, гигиене питания, «формулы хорошего настроения», дополнительно дома следует разучивать и выполнять упражнения тестов на устойчивость, гибкость, приседания, отжимания, проводить антропометрические замеры тела и заносить их показания в дневник самоконтроля. После этого наши новички принимают участие в сдаче тестов.


Как же проходят занятия? Придя на тренировку, нужно снять верхнюю одежду, отметиться в журнале посещаемости, замерить пульс стоя через 8—9 мин после прихода и занести его в дневник самоконтроля в графу «Исходный пульс».

После этого можно приступать к подготовке суставов. Растереть, размять кисти рук, согреть их. После промассировать колени, голеностопы, стопы, особенно область пяток и ахи-ловы сухожилия. Это поможет избежать травм на тренировках. Никогда не следует пренебрегать этим.

Затем самостоятельно или совместно с инструктором, проводящим тренировку, надо выполнить комплекс подготовительных упражнений для стопы, голеностопа, колена, бедра: сжимание пальцев стоп, вращение стопой в одну и другую сторону, ходьба на месте на пятках, носках, внешней и внутренней стороне стоп (по 5—6 м), отведение согнутого в колене бедра в сторону, вперед, вращение бедром, тазом (8—10 раз). Все эти упражнения выполняются до разминки. Это очень важно для людей, никогда не занимающихся спортом, имеющих слабые связки, лишний вес.

Групповая разминка проводится на открытом воздухе. Это позволяет закаливать верхние дыхательные пути, кожу. Групповая разминка в клубе строится по определенной схеме: вначале разминается «периферия» (руки, ноги, шея), а затем «центр» (туловище, позвоночник). Разминка ног — один из самых важных элементов, поэтому надо тщательно готовить опорный аппарат, связки к беговой нагрузке.

Дальше выполняются сложные и очень важные упражнения для позвоночника, которые, развивая гибкость и подвижность, придают стройность фигуре и телу.

Групповая тренировка в ходьбе и беге позволяет занимающимся со временем стать обладателями сильного и выносливого сердца, эластичных сосудов, укрепляет суставы, связки, мышцы ног, делает их стройными.

Обычно занятие ходьбой начинается со специальных упражнений. Следует пройти в быстром темпе, найти свой предел, когда вам уже не хватает дыхания через нос, сбавить темп, пройти на носках, пятках, внешней и внутренней частях стопы. Эти упражнения очень хорошо развивают и укрепляют стопу, голеностоп. Далее — ходьба правым боком, левым, приставными прыжками, спиной вперед. Это не только дает дополнительную нагрузку на неработающие мышцы, связки, но и будет восстанавливать координацию движений, ловкость, тренировать вестибулярный аппарат. Теперь можно снова перейти к быстрой ходьбе или чередовать ее с отрезками непрерывного бега (20—30 м). Длина пробегаемых отрезков растет по мере тренированности. Если возникают боли в ногах, суставах, то бег надо заменить ходьбой. Ведь бег — это серия прыжков, и не у всех опорный аппарат приспосабливается сразу. Смущаться не следует. Ходьба — важное оздоровительное упражнение. Многие знают, что идти быстро очень трудно, гораздо труднее, чем бежать, и на первых порах тренирующий эффект ходьбы для сердца не уступает эффекту от бега, а по многим параметрам (особенно для людей, перенесших серьезные заболевания или имеющих лишний вес) значительно выше. После преодоления своей оздоровительной дозы маршрута или дистанции следует замерить пульс. Он не должен превышать 120 уд. в 1 мин (20 уд за 10 с). К концу освоения программы беговых тренировок I ступени (примерно 2—3 месяца регулярных занятий) новички преодолевают за 16 мин непрерывного бега дистанцию 1,5—2 км. Но не нужно спешить, торопиться за теми, кто посильнее.


Закаливающие воздушные процедуры. Любая тренировка в необычных условиях может быть названа закаливанием, но чаще всего мы под этим подразумеваем сознательное совершенствование механизмов приспособления организма к воздействию холодного воздуха, холодной воды, высокой температуры бани, солнца или совместное чередование этих процедур (теплое солнце и воздух и прохладная река, зимний воздух, мороз, снег и теплое, разогретое движением тело).

Первый совет, который мы даем начинающим,— не спешить стать самым закаленным человеком, помнить, что однократная бравада может быть наказана. Лучше начинать с маленьких «чепуховых» воздействий (10—15 с ходьбы босиком по прохладной траве, земле осенью, весной или снегу зимой). А еще лучше ввести домашние гигиенические закаливания — обмывание стоп холодной водой утром и вечером.

Успокаивающие упражнения (заминка). Эта часть тренировки, особенно для начинающих, очень важна, ведь ее можно смело назвать частью тренировочного занятия, которая исправляет многие ошибки тренировки: если устали мышцы, то следует расслабить их потряхиванием; если устали суставы, то сделать легкие упражнения и самомассаж, растереть их; если устал позвоночник, то нужно сделать наклоны и прогибы, чтобы снять напряжение от бега, от однообразной нагрузки.

Завершение тренировки. Нужно замерить пульс через 5 мин после заминки, он не должен превышать 100 уд в 1 мин. Если пульс больше, то следует проделать дополнительные упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, походить спокойно, занести показания пульса в дневник самоконтроля и записать в графу «Самочувствие». В дневник следует записать объем проделанной работы, преодоленное бегом расстояние, занести это все в соответствующие графы.

Домашние процедуры. Эта часть тренировки называется еще восстановительным периодом и длится до следующей тренировки. Особенно важно помочь организму вначале, сразу после прихода домой. Следует принять теплый душ, который желательно закончить прохладной водой, особенно если устали ноги. Затем отдохнуть лежа, расслабив мышцы. После этого можно через 20—30 мин легко поужинать (особенно людям с лишним весом или больными почками и сердцем). Желательно ограничить ужин молочнорастительными блюдами (кефир с медом и отваром трав, овощи или фрукты, или сухофрукты, немного каши для тех, кому надо набрать вес и, т. п.). Ужин после тренировки призван восстановить водно-микро-элементный баланс и немного притупить чувство аппетита. После тренировки надо лечь спать вовремя или даже раньше.

Тем, кто немного простудил горло, рекомендуется прополоскать его настоем ромашки, шалфея, календулы, т. е. противовоспалительными травами или чаем. Людям с низким давлением желательно попить травяного чая с медом или мятой, боярышником, иван-чаем, земляникой и т. п.

Тем, кто возбужден, можно дополнительно принять теплую ножную ванну или сидячую ванну с хвойным экстрактом, попить успокоительный' чай (мята — 5 ч, валериановый корень — 1ч, пустырник — 2 ч, лимон или мед).

После завершения цикла занятий по программе I ступени предусмотрено тестовое занятие.

Кто же дает допуск к занятиям II ступени? Конечно же, в первую очередь сами занимающиеся. Инструктор решает этот вопрос формально по записям в журнале. Но запись есть запись, а здоровье — это здоровье. Ведь объем занятий II ступени значительно больший и предъявляет большие требования. Причем основное упражнение II ступени — это бег. Бег длительный, не менее 30 мин на дистанцию не менее 5 км. Кроме того, объем разминки, количество и темп упражнений будут, несомненно, выше.

Те, кто решил заниматься у нас, пишут заявление инструктору группы, заполняют анкету. Теперь занимающиеся должны через 1—2 месяца встать на учет во врачебно-физкультурном диспансере или отделении поликлиники у врача, который будет вести наблюдение за занимающимся по программе клуба. Это обязательное условие занятий.

Пока нет комментариев, смелее!