Увеличение нагрузки при оздоровительном беге

Нам хочется поделиться некоторыми результатами наблюдений за занимающимися оздоровительным бегом, когда перед ними ставится цель дальнейшего повышения функциональных возможностей, улучшения физической подготовленности. Увеличение нагрузки в этот период может идти и за счет увеличения продолжительности бега без увеличения скорости бега, и за счет увеличения продолжительности с постепенным увеличением скорости, и за счет увеличения скорости без существенного увеличения дистанции, а также за счет увеличения частоты занятий в неделю.

Каждый из перечисленных вариантов может иметь еще множество своих путей увеличения нагрузки. Мы сравнили эффективность двух методик занятий оздоровительным бегом: в одном случае увеличивалась скорость бега без значительного увеличения продолжительности, в другом — продолжительность бега без существенного изменения скорости бега. Наблюдения проводились за женщинами 35—45 лет, которые занимались бегом в среднем около 2 лет и не имели существенных отклонений в состоянии здоровья. В первой группе в занятиях недельного микроцикла использовался бег с различной скоростью. Так, в первый день скорость была наиболее высокой, вызывая учащение сердечного ритма до 146—150 уд/мин (продолжительность бега 15—20 мин). Во второй день включался бег со скоростью, вызывающей увеличение частоты сердечных сокращений до 136—144 уд/мин (дистанция бега в зависимости от подготовленности была в пределах 4—6 км). В третий день, в воскресенье, занимающиеся пробегали 7—8 км со скоростью 6.30—7.00 на 1 км. При этом частота пульса у большинства занимающихся возрастала до 130—138 уд/мин.

За год занятий скорость бега увеличилась во все дни микроцикла. В первый день — с 6.00 до 5.20, во второй — с 6.30 до 6.00, в третий — с 7.00 до 6.30 на 1 км, частота же средних сокращений оставалась на прежнем уровне. В этой группе для большинства занимающихся наиболее приемлемым оказался однонедельный микроцикл занятий. Лишь для отдельных занимающихся использовался двухнедельный микроцикл, когда в первое воскресенье они пробегали 7— 8 км, а во второе — 5—6 км.


Во второй группе недельный микроцикл строился следующим образом: в первые два занятия включался бег на 5 км, в третье занятие более продолжительный бег — 8—10 км. Частота сердечных сокращений во все дни занятий у большинства занимающихся была в пределах 136—144 уд/мин, а скорость в зависимости от подготовленности составляла 6.00— 6.40 на 1 км и оставалась почти без изменения в течение года. Дистанция бега увеличилась в первые два занятия микроцикла до 6—7 км, в третий день — до 12—15 км. Занимающиеся этой группы в основном использовали двухнедельный микроцикл (в воскресенье второй недели дистанция бега снижалась на 1/3). Для наименее подготовленных оптимальным оказался трехнедельный микроцикл занятий.

В ряде случаев нагрузка в обеих группах снижалась, что было связано с более медленным темпом адаптации некоторых женщин к увеличению нагрузки, а в отдельных случаях нагрузка повышалась по сравнению с основной группой в связи с быстрым приспособлением организма. В подготовительную часть занятий включались общеразвивающие упражнения, а также 1—2 раза в неделю — специальные беговые упражнения. Подготовительная часть в зависимости от сезона продолжалась 8—15 мин. что достаточно для подготовки организма к предстоящей беговой нагрузке. После разминки все зани мающиеся пробегали около 1 км в медленном темпе (за 7.00), после начинали выполнять индивидуальные беговые задания. Бег заканчивался спокойной ходьбой, после которой два раза в неделю выделялось время для общей физической подготовки (до 20 мин). Большое внимание обращалось на укрепление мышц брюшного пресса, спины, для чего использовались упражнения на гимнастических скамейках, гимнастической стенке, с набивными мячами. Выполнение этих упражнений способствовало улучшению осанки, значительно укреплялись мышцы, что помогло избавиться от весьма распространенных среди женщин болей в области поясницы.

Наши наблюдения показывают, что существенных различий в воздействии на сер дечно-сосудистую систему методики не имеют. Данные углубленного обследования сердечно-сосудистой системы показали, что у занимающихся обеих групп улучшилось кровоснабжение миокарда, увеличилась масса миокарда левого желудочка, выросла толщина его стенки. Увеличение ударного выброса свидетельствует об улучшении функционального состояния и повышении резервных возможностей сердечно-сосудистой системы занимающихся обеих групп. В ходе занятий по обеим методикам произошло улучшение физической работоспособности, однако несколько более значительное увеличение наблюдалось в группе, увеличивающей скорость бега. Эта же группа имела преимущество в беге на 3 и 5 км, а вот на дистанции 10 км у представительниц второй группы результаты превзошли результаты первой группы.


Несмотря на некоторые различия, мы считаем, что обе методики увеличения нагрузки могут использоваться в занятиях оздоровительным бегом, а выбор их будет зависеть от целей занимающихся и их индивидуальных особенностей. Наши наблюдения показали, что первая методика наиболее подходит для женщин «спортивного типа», ранее занимавшихся физкультурой, спортом, желающих наряду с улучшением функционального состояния повысить физическую подготовленность. Вторая методика более подходит для женщин, которые вели малоподвижный образ жизни до занятий бегом. При увеличении нагрузки следует учитывать, что наибольшая продолжительность бега для женщин зрелого возраста может быть в пределах 1,6 ч. Увеличение скорости бега также имеет свои пределы. Радиопульсометрические исследования частоты сердечных сокращений при беге с различной скоростью у женщин, имеющих большой стаж занятий бегом (более 5 лет), показали, что бег со скоростью 5.30 на 1 км допустимо использовать только при достаточно высоком уровне функциональных возможностей. Бег со скоростью 5.00 на 1 км не может быть рекомендован как основное тренировочное средство при занятиях оздоровительным бегом для женщин этого возраста, даже при значительном стаже занятий бегом.

При оценке беговой нагрузки зарекомендовал себя индекс восстановления пульса, который рассчитывается по формуле, предложенной В. С. Фоминым:


Удобство данного индекса заключается в том, что он учитывает одновременно три величины: ЧСС исходную, т. е. до занятий, ЧСС сразу после бега и ЧСС через 10 мин после бега. Ориентировочно можно считать, что отличному восстановлению соответствует ЧСС более 80 %, хорошему восстановлению — от 52 до 80 %, слабое восстановление при ЧСС менее 52 %. Наибольшую информацию при использовании данного индекса можно получить, если рассчитывать индекс регулярно, 1—2 раза в месяц, особенно после стандартной дистанции.

Пока нет комментариев, смелее!