Организация разминки перед занятием бегом

Каждое групповое или индивидуальное занятие бегом организационно можно разделить на три взаимосвязанных между собой части: разминку, основную и заключительную части. В построении каждого занятия продолжительным бегом необходимо соблюдать главное правило: постепенное повышение, поддержание на определенном уровне и снижение физиологической нагрузки. Особенно важным является период врабатывания организма. Как он будет обеспечен методически, с таким успехом и пройдет занятие в целом. В этой статье мы рассмотрим основные физиологические предпосылки и практические установки для организации и осуществления первой части бегового занятия.

Врабатывание — это приспособление организма к повышенному уровню физической и двигательной активности, которым в данном случае является бег. Из практики хорошо известно, что работоспособность при мышечной деятельности возрастает постепенно, эта закономерность ярко проявляется и при длительном медленном беге. Даже при занятии ускоренной ходьбой не все системы организма сразу настраиваются на рабочий уровень одновременно. Следует помнить, что двигательный аппарат (скелетные мышцы), обладающий относительно высокой возбудимостью, настраивается быстрее, чем остальные органы. Причем включение в нужный ритм работы отдельных внутренних органов и повышение различных параметров их функционального состояния происходит также неодновременно. Сердечный ритм учащается уже на первых секундах ускоренной ходьбы или бега и к концу первой минуты достигает достаточного уровня. Врабатывание органов дыхания происходит в течение нескольких минут. Это создает сразу дефицит кислорода, поэтому может образовываться кислородный голод.

Таким образом, все органы и системы человека вступают в работу с необходимым комплексным эффектом лишь на 3—7-й мин. мышечной деятельности. Следовательно, чтобы поднять их работоспособность требуется некоторое время.

Контроль за техникой бега, ходьбы и упражнениями осуществляется уже в разминке. Особое внимание уделяется осанке — свободному положению плеч и предплечий, постановке стопы на грунт «сверху вниз», ритму и характеру усилий.


Правильно методически организованная разминка способствует эффективному разогреванию и врабатыванию организма. Под ее воздействием постепенно повышается деятельность органов дыхания и сердца, происходит перераспределение крови, усиливается обмен веществ, ускоряется ход окислительно-восстановительных реакций, повышается температура тела, что ведет к понижению вязкости мышц и предохраняет их от травм. Разминка — это комплекс физических упражнений, состоящий из ускоренной ходьбы, медленного бега, общеразвивающих и специальных упражнений, готовящих организм человека к выполнению значительной физической нагрузки. Особо велико значение разминки для начинающих заниматься, так как их системы, обеспечивающие доставку кислорода, еще не подготовлены к его повышенному потреблению. Важна разминка и для тех, кто уже выполняет значительные беговые нагрузки в своих занятиях.

Сдвиги, вызванные разминкой, сохраняются в организме на протяжении 20—30 мин, что и обеспечивает повышенную работоспособность при выполнении основной нагрузки. Однако разминка не должна вызывать излишнее возбуждение или утомление. В связи с этим нагрузка в разминке может быть индивидуальной. Кроме того, в целях предупреждения утомления мышц в процессе разминки целесообразно нагружать не только опорно-двигательный аппарат (мышцы и связки ног), но и те мышечные группы и, звенья тела, которые не несут основной нагрузки в беге. Обычно разминка состоит из двух частей — общей разогревающей и специальной, направленной на выполнение предстоящей беговой нагрузки.

Первая часть, как правило, состоит из ускоренной ходьбы, медленного бега и общеразвивающих упражнений. Общеразвивающие упражнения могут чередоваться с элементами самомассажа коленного и голеностопного суставов, мышц бедра и голени. Это повышает температуру, главным образом мышц, что увеличивает их производительность и коэффициент полезного действия, потребление кислорода и процент его усвоения. Установлено, что необходимая степень разогревания достигается непосредственно к началу потоотделения. Продолжительность разогревающей ходьбы и бега в значительной мере зависит от подготовленности бегуна и особенно от его общей выносливости. Для новичков вполне достаточно 3—7 мин разогревающей работы. Время ее также зависит и от температуры воздуха. В жаркую погоду следует сократить длительность разминочного бега и увеличить ее в холодную погоду. В теплой одежде требуется меньше времени для разогревания.


Новичкам не следует увлекаться интенсивностью разогревающей работы. Им особо необходимы постепенность и медленное врабатывание. Это тем более важно, если занятие проводится в ранние утренние часы. После разогревающей ходьбы и бега следует выполнить серию общеразвивающих упражнений в следующей последовательности: упражнения для рук, плечевого пояса, затем туловища, тазовой области и, наконец, мышц бедра, голени и стопы. На первых занятиях эти упражнения могут носить характер утренней зарядки. По мере роста тренированности разминка становится все более специализированной. Каждое упражнение следует выполнять без напряжения, легко и свободно при условии соблюдения ритмичного дыхания, ориентировочно по 8—10 раз, причем особое внимание следует обратить на упражнения, улучшающие подвижность в суставах ног, а также направленные на совершенствование ритма дыхания. Упражнения для мышц ног выполняются с постепенно возрастающей амплитудой и направляются на растягивание мышц бедра и голени, что будет способствовать подготовке мышц и связок ног к предстоящему бегу и служить важным условием предупреждения травм.

Длительность первой части разминки различна и зависит от выработанной привычки, подготовленности, метеорологических условий и одежды. Она может находиться в пределах 5—15 мин для начинающих, 15—30 для имеющих опыт занятий бегом. Во второй части разминки для завершения вра-батываемости й настройки на бег следует выполнить несколько специальных упражнений на отрезках 10—30 м по 3—6 раз каждое. Это бег с высоким подниманием бедра, бег укороченными шагами, бег широкими шагами, бег с акцентом на отталкивании стопой, различные многоскоки, бег спиной вперед, бег с поворотами кругом и другие. Заканчивать специальную часть разминки следует бегом с ускорением. При выполнении специальных упражнений и ускорений темп произвольный, но все они выполняются при сохранении свободы движений без напряжения. Выполнение упражнений чередуется с ходьбой на 10—30-метровом отрезке. Через 1—3 мин после окончания разминки можно приступить к выполнению основной нагрузки.

Пока нет комментариев, смелее!