Специальные упражнения для спортсменов-барьеристов

Многие тренеры, работающие в ДЮСШ и СДЮШОР, особенно из числа тех, кто недавно закончил техникумы и институты физической культуры, в своих письмах в журнал сетуют на то, что уже давно на его страницах не публиковались подборки специальных упражнений для различных видов легкой атлетики. Восполняя этот пробел, мы начинаем публиковать текстуальное и иллюстративное описание специальных упражнений для барьеристов. Выбор именно этих упражнений не случаен. Барьерный бег — сложный технический вид, освоение которого уже на начальной стадии требует сконцентрированного развития определенных физических качеств, присущих н другим скоростно-силовым видам легкой атлетики. Здесь сделана попытка на основе изучения методической литературы, бесед с тренерами и спортсменами, наблюдений и личного опыта автора в тренировке с начинающими и квалифицированными барьеристами систематизировать общеразвивающие и специальные упражнения, определить их последовательность в тренировочном процессе.

Упражнения для развития мышц передней поверхности бедра

1. Ходьба и бег с высоким подниманием бедра.

2. Скачки вперед в наклоне, подтягивая колено к груди.

3. Стоя лицом к партнеру, приседание.

4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног с преодолением веса партнера, опирающегося на ступни.

5. Стоя спиной к партнеру и упираясь друг другу в спину, приседания.

6. Вставание из приседа на одной ноге с помощью партнера.

7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног с преодолением веса партнера, опирающегося на ступни. Вариант упр.: разгибая ноги, оттолкнуть партнера вперед-вверх.

8. Приседание с партнером на плечах.


9. Стоя с партнером на плечах на одной ноге, другая отведена назад как можно выше, приседание на одной ноге.

10. Подъем и спуск по перекладинам стенки с партнером на плечах.

11. Стоя на перекладине стенки с партнером на плечах и держась руками, полуприседы и вставание.

12. Лежа на спине и удерживая партнера, стоящего на ступнях, сгибание и разгибание ног.

13. Лежа на спине, поднять партнера и удержать в горизонтальном положении. Партнер опускает прямые ноги и поднимает до горизонтали.

14. То же. Партнер поднимает прямые ноги вверх и опускает до горизонтали.

15. В висе, стоя одной ногой на перекладине, вставание на опорную ногу.

16. Броски мяча бедром. Вариант упр.: те же броски с шагом вперед.

17. Сидя углом или в упоре сзади, отбивание мяча одной и другой ногой. Партнеры набрасывают мяч поочередно (можно попробовать и одновременно).

18. Лежа на спине и держась за перекладину стенки, отбивание мяча, набрасываемого партнером, двумя ногами. Стремиться отбить мяч как можно дальше.

19. В упоре о стенку бег с высоким подниманием бедра. В процессе выполнения бега туловище и опорная нога должны составлять прямую линию.

20. Приседание на одной ноге, «пистолет». Приседать можно спокойно, а вставать быстро.

21. Поднимание согнутой ноги, сдерживаемой амортизатором. Для фиксации правильного бегового наклона лучше опираться руками об опору.

22. В приседе броски и ловля набивного мяча вместе с партнером. При броске и ловле — подпрыгнуть.

23. Выпрыгивание из приседа с весом на плечах.

24. Скачки на месте с весом на плечах, удерживая другую ногу сзади в горизонтальном положении.

25. Поднимание веса бедром. Руками вес не подтягивать, плечи назад не отклонять.

26. Вставание на носки из приседа, удерживая вес впереди. Стараясь делать без наклона, таз выводить вперед.

27. Вставание из приседа, одерживая вес сзади. При вставании таз выводить вперед.

28. Приседания с размахиванием весом. При вставании желательно подниматься на носки.

29. Прыжки с ноги на ногу с весом в руках.


30. Броски веса из приседа.

31. Вставание на высокую опору с весом на плечах. Высоту опоры менять в зависимости от подготовленности занимающихся.

32. Приседание с весом на плечах, колени врозь.

33. Ходьба с высоким подниманием бедра с весом на плечах. Опорную ногу в колене не сгибать, подниматься на носок, выводить таз вперед.

34. Поочередное приседание на одной ноге с выносом вперед другой, с весом на плечах.

35. Поочередное приседание на одной ноге с отставлением другой назад, с весом на плечах.

36. Приседание с вставанием или выпрыгиванием, стоя на скамейках и удерживая вес в руках. Вперед не наклоняться и вес руками не подтягивать.

37. Прыжки вперед толчком двумя ногами, с весом на плечах.

38. Полуприседы и вставание с подниманием веса на прямых руках.

39. Полуприсед и вставание с весом на плечах. Это же упр. можно усложнить выпрыгиванием из полуприседа.

40. Ходьба выпадами вперед с весом на плечах.

41. Подъем бедра с удержанием веса.

Упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

42. Стоя в упоре на одном колене. Отталкивание опорной ногой с отведением ее махом назад, возвращение в и. п. с опорой другой ногой.

43. Стоя в упоре на коленях, отталкивание с махом назад прямыми ногами.

44. Стоя в упоре одной рукой и на одном колене, поднимание рук вверх с удержанием ноги в горизонтальном положении.

45. Лежа на животе, поочередное отведение прямых ног назад.

46. Лежа на животе на высокой опоре, мах прямыми ногами назад до предела.

47. Лежа на животе, пружинистые оттягивания обеих ног.

48. Наклоны назад с доставанием пяток и наклоны вперед.

49. Лежа на спине, подъем разгибом в положение приседа или упора присев. Во время подъема должно быть положение прогнувшись.

50. Стоя на коленях, наклон назад до касания головой пола.

51. Сед ноги врозь (пошире), руками взяться за колени. Перекат на бок и спину, затем на другой бок с поворотом в сед в другую сторону.

52. Сед лицом к партнеру, который сидит на носках и держит за ноги под коленом. Вставание и приседание в отклоненном от вертикали положении.


53. Лежа на животе, сопротивление партнеру, пытающемуся разогнуть ногу.

54. Наклон и возвращение в и. п. при удержании партнером за ноги.

55. Партнер сидит на носках и держит за ноги. Прогибание до положения мостика.

56. Стоя на коленях, партнер держит за ноги, наклон и возвращение в и. п.

57. Наклоны ног вперед и возвращение в и. п. с удержанием партнера, стоящего на ступнях.

58. Лежа на спине, ноги вплотную касаются стенки, сед с подтягиванием руками за перекладину.

59. Стойка на лопатках с закрепленными руками и ногами.

60. Лежа на животе, держась руками за перекладину, поочередные махи назад ногами и отведение головы и плеч назад.

61. Вис лицом к стенке прогнувшись с удержанием туловища.

62. Стоя лицом к стенке, наклоны вперед с одновременным перехватом перекладины на одну ниже с каждым наклоном.

63. Мяч зажат ступнями. Бросок мяча назад в прыжке.

64. Лежа на спине, держа мяч ступнями, броски назад-вверх.

65. Упор согнувшись, мяч зажат ступнями, броски мяча назад.

66. Вис прогнувшись. Опускание и поднимание ног с мячом.

67. Лежа на опоре, поднимание и опускание ног с мячом.

68. Мах назад ногой, сдерживаемой амортизатором.

69. Лежа на животе, сгибание ноги, сдерживаемой амортизатором.

70. И. п. то же. Разгибание ноги, сдерживаемой амортизатором.

71. Стоя на коленях, наклон вперед прогнувшись с удержанием этого положения.

72. Наклоны туловища с весом. Колени на сгибать.

Пока нет комментариев, смелее!