Схемы годичной подготовки высококвалифицированных бегунов

В настоящей статье мы попытались изложить свой взгляд на некоторые из нерешенных проблем, указать конкретные пути их решения и обосновать оптимальный, на наш взгляд, вариант схемы годичной подготовки высококвалифицированных бегунов.

Итак, какие же проблемы стоят перед нашими бегунами и каковы возможные пути их решения?

1. Несовершенное планирование многолетней подготовки бегунов, прежде всего в юношеском возрасте, форсирование их подготовки.

Причина: требования программ для ДЮСШ и особенно СДЮШОР, ставящие тренера перед необходимостью «выжимать» из всех учеников I—II разряды в том возрасте, когда многие чемпионы еще и не думали о занятиях легкой атлетикой.

Следует пересмотреть требования программ специализированных школ, касающиеся комплектования групп в строго ограниченном возрасте, освободить тренера от моральной и материальной ответственности за результативность своих воспитанников в возрасте до 18 лет. Тренер должен быть всецело заинтересован в успешном выступлении своих учеников только во взрослом (и в виде исключения — в юниорском) спорте, безотносительно, занимается ли спортсмен в его гурппе или продолжает совершенствование у тренера, работающего со взрослыми.

2. Недостаточно обоснованный возрастной ценз на выполнение определенных нормативов и слишком высокие нормативы мастера спорта в ряде видов.

Недопустимо, когда тренер вынужден форсировать подготовку юного спортсмена или вовсе отчислять его из группы только потому, что в силу особенностей своего физического развития он не способен к какому-то сроку выполнить норматив I разряда. Выносливость проявляется значительно позже, чем, например, быстрота. Поэтому требования по росту мастерства для спринтеров, средневиков и стайеров должны быть строго дифференцированными.

Нормативы мастера спорта СССР в беге на 800, 1500, 3000 и 10000 м относительно других видов, на наш взгляд, завышены, что не стимулирует приток в эти виды способной молодежи. Нормативы в указанных дисциплинах следует снизить приблизительно на 0,5 %.


3. Несовершенство системы отбора перспективных бегунов, имеющих устойчивую нервную систему, достаточный скоростной потенциал и возможности для повышения мощности сердечной и дыхательной систем. Эти факторы, как показывают данные последних исследований, достаточно легко распознаются практически в любом возрасте (см. статью В. Кузнецова, В. Горожанина и В. Сакаева в № 5 за 1984 г.). Данная система доступна не только сборным командам, но и любой ДЮСШ или ШИСП и должна внедряться в самое ближайшее время.

4. Недооценка соревновательного метода как наиболее эффективного и надежного пути в повышении мастерства бегунов любого возраста.

5. Относительно низкая интенсивность тренировочного процесса многих бегунов, и в частности одного из важнейших компонентов тренировки — непрерывного кроссового бега.

6. Несовершенство календаря соревнований. Практически полное отсутствие личных соревнований. С этой же причиной связано, на наш взгляд, и отсутствие практики бега в предельном темпе. В командных соревнованиях бегуны привыкают бороться только за призовое место или за очки для зачета.

Для решения этой проблемы во Всесоюзном и республиканских календарях необходимо предусмотреть не менее чем по 5—6 личных соревнований, где спортсмены смогли бы выступить как минимум на трех дистанциях, в том числе и на нетрадиционных дистанциях: 600, 1000 м, 1 миля, 2000, 3000, 1500 и 2000 м с/п. Необходимо разработать для этих дисциплин разрядные нормативы до мастера спорта СССР. На этой основе следует подумать и об учреждении «Кубка универсала» (что было предложено в статье А. Якимовым, П. Хломенком и А. Хломенком) с системой зачета по типу соревнований на Кубок мира в лыжном и горнолыжном спорте.

7. Несовершенство планирования и методики подготовки. Основной недостаток — это недооценка значения специфичности и адекватности нагрузок.

Опыт ряда тренеров и ученых показал, что результативность тренировки бегуна прямо зависит от ее специфичности, от объема нагрузки, развивающей качества, необходимые спортсмену в ходе соревнований. Для средневика это прежде всего способность противостоять сильному «закислению» (лактат свыше 150 мг%), что требует большой работы над совершенствованием гликолити-ческого режима ресинтеза АТФ и повышение скоростных качеств за счет повышения мощности алактатного процесса.


Тренировка алактатного механизма энергообеспечения работы бегуна на средние дистанции должна проводиться круглогодично (за исключением переходного этапа), а не концентрироваться на предсоревно-вательных и соревновательных этапах. Более того, основной объем такой тренировки должен планироваться на зимне-весенний период, а на соревновательных этапах ограничиваться. Это позволит к началу соревновательного периода повысить скоростно-силовой потенциал бегуна (также за счет прыжковой и другой силовой работы) и создаст возможность реализации специфических (гликолити-ческих) и соревновательных нагрузок на качественно более высоком уровне. Доля тренировочной работы средневика в анаэробном режиме должна составлять не менее 5 % от суммарного объема, а вместе с соревновательными нагрузками — 6-7 %.

Объем бега в смешанном режиме — наиболее действенного средства повышения аэробной производительности также должен равномерно распределяться на весь сезон. Максимальные его объемы (до 20—25 % от суммарного) приходятся на январь, март, апрель и первую половину мая. Доля бега при смешанном энергообеспечении должна составить не менее 13—18% от суммарного годового объема. Следует шире использовать непрерывный темповой бег и фартлек (желательно на мягком упругом грунте).

Бег в аэробном режиме в основном решает ту же задачу, что и бег в смешанном режиме, но при этом он менее эффективен и поэтому может быть рекомендован только на втягивающих этапах (ноябрь—декабрь и март), а также как поддерживающее и в меньшей степени восстановительное средство на других этапах. Удельный вес аэробного бега в годовом объеме составляет 35—40%.

Более важен, на наш взгляд, бег в компенсаторном режиме (ЧСС до 130, лактат до 30 мг%), где в полной мере обеспечивается восстановление спортсмена. Динамика объема восстановительного бега должна в основном соответствовать динамике объема наиболее интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузок. Максимальный объем такого бега реализуется в январе — феврале и в летние месяцы, а в остальное время он заменяется бегом в более интенсивном режиме.


Принципы планирования подготовки стайеров, стипльчезистов и марафонцев в основном те же, но их специфика требует некоторых коррективов.

Определяющим качеством бегунов на длинные дистанции является мощность аэробных процессов, которая обусловлена эффективностью и экономичностью деятельности кардиорес-пираторной системы и проявляется в величине критической скорости бега (при МПК), а также во времени ее удержания. Бег на длинные дистанции происходит при ЧСС 180—190 уд/мин и вызывает накопление лактата в крови свыше 100 мг%. Поэтому бегун должен всемерно адаптироваться именно к этому режиму.

Наиболее действенным средством решения этой задачи является бег на скорости, близкой к ПАНО, и в первую очередь непрерывный бег, скорость которого у стайера и особенно у марафонца является отражением качества его тренировочного процесса. Цель ясна: повысить скорость бега при относительном постоянстве физиологического ответа на нагрузку со стороны организма, т. е. экономичность его деятельности.

С точки зрения физиологии наиболее оптимален путь повышения средней скорости непрерывного бега приблизительно с 4.10 на 1 км в ноябре до 3.30—3.40 в апреле—мае и поддержание ее на уровне 3.40—3.50 в летние месяцы. Выполнение такой нагрузки обеспечивается в основном окислительным аэробным механизмом.

Для повышения спицифич-ности тренировки определенную часть непрерывного бега нужно проводить при смешанном режиме (ЧСС 160—185 уд/мин). Скорость бега в таком режиме должна повыситься от 3.40 на 1 км в ноябре до 3.00—3.10 в апреле—мае (для отрезков свыше 5 км). Аналогичный подход может быть рекомендован и для отрезков менее 5 км.

Тренировочный бег в анаэробном режиме для стайера и тем более для марафонца играет значительно меньшую роль. В то же время бегуну необходимо достаточно часто моделировать соревновательный режим бега, когда заключительная часть дистанции нередко пробегается при сильном «закис-лении». Кроме того, совершенствование технико-тактического мастерства бегуна также должно проводиться на скорости, близкой к соревновательной. Поэтому место анаэробного бега в общей структуре подготовки должно быть все-таки достаточно заметным.


Исходя из сказанного, распределение беговых нагрузок по направленности будет следующим:

• компенсаторный и низкоинтенсивный аэробный режим (ЧСС до 140) — 35—40 %;
• высокоинтенсивный аэробный режим (ЧСС 140—160) — 35—40 %;
• смешанный режим (ЧСС 160—185) — 15—20 %;
• анаэробный режим (включая соревновательные нагрузки) — 5—7 % (для марафонцев — 3-4 %).

Осталось ответить на наиболее важный вопрос: каким образом должна строиться подготовка, как обеспечить неуклонное, без срывов развитие тренированности бегуна. Рамки журнальной статьи не позволяют дать исчерпывающий ответ, поэтому обозначим только самые важные направления.

Тренировка на всех этапах развития спортивной формы должна носить строго циклический характер. Однако это скорее не циклы, а ступени или блоки осваиваемых спортсменом нагрузок, биологически обоснованных именно для него и для конкретного этапа развития его тренированности. Каркас каждой ступени составляют адекватные достигнутому состоянию бегуна физические нагрузки и необходимые для восстановления интервалы отдыха.

Для управления подготовкой на первом плане у тренера должны стоять только два фактора: величина нагрузки и длительность отдыха. Остальное — средства и методы тренировки, характер отдыха, суммарный объем нагрузки и другие факторы — отойдет на второй план, хотя также должно планироваться и подвергаться управлению.

Отличие ступеней-блоков от принятых ныне циклов заключается в особенностях построения подготовки. Мы предлагаем в структуре каждого блока подчеркнуть неравномерное по времени распределение высокоинтенсивных нагрузок. Критерием, определяющим время начала следующей нагрузки, являются степень утомления бегуна на предыдущей и скорость протекания у него восстановительных процессов. Как правило, каждая следующая высокоинтенсивная нагрузка должна задаваться на фоне полного восстановления (суперкомпенсации) энергоресурсов (самое малое — 3—4 дня). Под высокоинтенсивными (пороговыми) мы понимаем нагрузки, вызывающие сдвиги во внутренней среде организма, соответствующие режиму работы во время соревнований на достигнутом уровне тренированности.

В каждый блок входят от 2 до 5 пороговых и 1 стрессовая (надпороговая) нагрузка, завершающая тренировку на каждой ступени и переводящая бегуна на более высокий уровень адаптации. Естественно, что каждый новый блок начинается с периода восстановления (4—6 дней). Характеристикой восстановления при этом является не только его длительность, но и содержание, в том числе и нагрузки малой интенсивности. В период между большими нагрузками целесообразно также применение неспецифических, т. е. не направленных на повышение адаптации к соревновательному режиму нагрузок: прыжковая работа, тренировка с отягощениями, упражнения для развития гибкости, бег на лыжах, плавание, спорт-игры и т. п.

Длительность блоков в ноябре—декабре составляет 3—4 недели, в январе—феврале — 2—3, в марте—апреле — 3—4 и в летние месяцы — снова 2—3 недели. Она обусловлена наличием или отсутствием необходимости специальной подготовки к соревнованиям.

С октября по декабрь высокоинтенсивные тренировочные нагрузки в качестве стрессоров целесообразно заменять соревновательными: участием в соревнованиях по кроссу, в пробегах, контрольными стартами. Основным содержанием блоков на этом этапе является развитие скоростно-силовых качеств и аэробной производительности. Нагрузка возрастает за счет повышения скорости бега в аэробном и смешанном режимах, объема и интенсивности скоростно-силовых упражнений. К середине января средняя скорость непрерывного бега для мастера спорта по бегу на длинные дистанции должна достигнуть 3.50—4.00 на 1 км (в южных условиях — на 10—15 с быстрее), а средневик должен достичь уровня выполнения скоростно-силовых упражнений (в том числе бега на 60—300 м) 98—99 % от своих лучших достижений.

Затем следуют 2—3 соревновательных блока, в ходе которых бегун последовательно повышает уровень тренированности уже в основном за счет специфических нагрузок. Не следует бояться некоторого форсирования подготовки в зимнем периоде: можно запланировать участие в 3—5 соревнованиях с задачей показать результат, равный 99 % от лучшего достижения. Процент результата, показанного в зимнем периоде, от лучшего является абсолютно точной характеристикой достигнутого бегуном уровня подготовленности.

По окончании зимних соревнований бегуну требуется 7—10 дней активного отдыха, после чего он приступает к новому этапу — весеннему (март — первая половина мая). Первый тренировочный блок на этом этапе — втягивающий, но величина нагрузок в нем адекватна достигнутому уровню подготовленности и намного выше, чем осенью.

Структура блока на весеннем этапе несколько отличается от осеннего. Здесь сначала один раз в неделю, а затем и чаще в тренировку включаются высокоинтенсивные специфические нагрузки, чередующиеся с работой на совершенствование других специальных качеств, необходимых для обеспечения роста результатов, прежде всего скоростно-силовых и технико-тактических. Величина пороговых нагрузок имеет тенденцию к увеличению, но должна строго контролироваться и при появлении симптомов переутомления временно снижаться. Меняется и набор тренировочных средств. Важнейшее значение приобретает приближение режима работы во время тренировки к соревновательному. Это достигается как за счет энергообеспечения, так и путем увеличения длины отрезков, пробегаемых с соревновательной скоростью. К концу весеннего этапа достигают наивысших значений и стабилизируются объем и скорость бега в аэробном режиме и объем скоростно-силовой работы. В дальнейшем параметры этих нагрузок снижаются.

В соревновательном блоке происходит скачкообразный переход накопленных количественных предпосылок в качество — в последовательный рост, а затем стабилизацию результатов на максимально высоком уровне.

Блок может быть разделен на три микроцикла: восстановительный, объемно-интенсивный и подводящий. Он включает как минимум три официальных и контрольных старта, первый из которых открывает его и имеет первостепенное значение как мощнейший стрессовый фактор. До основного старта остается с этого момента 2,5—3 недели. После первого старта следует 4—5-дневный восстановительный микроцикл. Теперь спортсмен морально и физически готов к выполнению напряженного объемно-интенсивного микроцикла. Его длительность составляет 8—10 дней. В тренировку включаются 4—5 пороговых нагрузок различной направленности, некоторые из которых для усиления тренировочного эффекта имеет смысл применить друг за другом.

Для бегунов, готовящихся к выступлению на 800 м, целесообразна следующая схема: 1-й день — нагрузка гликоли-тической направленности; 2-й день — восстановительной; 3-й день — гликолитической и алак-татной, равной или большей величины, чем в 1-й день; 4-й и 5-й дни — восстановительной направленности; 6-й день — контрольный старт на 600—700 м; 7-й день — смешанной аэробноанаэробной направленности (отрезки 600—1000 м); 8-й день — восстановительной; 9-й день — гликолитической и алактатной, на 10—15 % меньшей, чем в 1-й и 3-й дни.

Для бегунов на 1500 м: 1-й день — нагрузка аэробноанаэробной направленности (отрезки 600—1000 м); 2—5-й дни — то же, что для бегунов на 800 м; 6-й день — контрольный старт на 1000—1200 м; 7-й день — темповой кросс или фартлек 10—12 км (ЧСС 165—175 уд/мин); 8-й день — восстановление; 9-й день — гликолитической направленности.

Для стайеров и стипльчезистов: 1-й день — нагрузка смешанной направленности (темповой бег 12—15 км, ЧСС 160—175 уд/мин); 2-й день — восстановительной; 3-й день — гликолитической (отрезки 400—2000 м); 4-й и 5-й дни — восстановление; 6-й день — контрольный бег: для подготовки к 5-километровой дистанции — 2000 м; 10-километровой — 3000 м; для стипль-чеза — 1500 м с/п; 7-й день — смешанной направленности (темповой кросс или фартлек 10—12 км, ЧСС 165—180); 8-й день — восстановление; 9-й день — гликолитической направленности (отрезки 1000—2000 м), на 5—10 % меньшей интенсивности, чем в 3-й день.

До основного старта с этого момента остается 5—6 дней. Они составляют заключительный, подводящий микроцикл подготовки. Тренировка здесь имеет полностью восстановительную направленность. За 2— 3 дня до основного старта организм спортсмена будет восстановлен от изнурительных нагрузок предыдущего цикла, и к этому сроку он будет готов к борьбе за выход в финал в классификационном забеге. Если же предварительные забеги не проводятся, то за 2—3 дня до соревнований целесообразно занятие с нагрузкой, выполняемой с соревновательной скоростью, объем которой не превышает для средневика 2/з, а для стайера /з соревновательной дистанции. Нервная и мышечная системы бегуна находятся в оптимальном состоянии, поэтому на этой тренировке и в оставшиеся дни до старта он обязан сосредоточить все свое внимание на ощущениях ритма бега и соответствующей психологической настройке.

Так как адаптационный резерв бегуна имеет определенный предел, мы не рекомендуем использовать соревновательные блоки более чем дважды подряд.

Подчеркнем, что общая структура подготовки, и в частности чередование блоков и величина нагрузки в них, полностью зависит только от двух факторов: сроков наиболее важных соревнований и состояния бегуна, поэтому необходим строгий ежедневный самоконтроль и объективный контроль.

Тренировка в ходе соревновательного блока проводится на пределе функциональных возможностей спортсмена, и малейшая потеря управления его состоянием может обернуться срывом адаптационного процесса. Спортсмен и тренер должны быть максимально мобилизованы: первый — в своем поведении вне тренировок и в самоконтроле, второй — в обеспечении полноценного восстановления и питания ученика, в точном дозировании нагрузок.

Пока нет комментариев, смелее!