Комплекс ритмической гимнастики при занятии бегом

В прошлом номере нашего журнала мы рассказали о ритмической гимнастике, о возможности ее использования при занятиях оздоровительным бегом. Приводим типовой комплекс ритмической гимнастики.

Серия I

Подскоки, полуприседы, подъем на полупальцы. Основное назначение данных упражнений — «развернуть* деятельность кардиореспираторной системы, улучшить кровообращение в нижних конечностях.

Упр. 1. Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. с.) — стойка на двух ногах, стопы вместе, руки опущены вниз. Быстрые подъемы на полупальцы. Выполнить 16— 32 раза.

Упр. 2. И. п. — о. с. 1 — полуприсед, стопы прижаты к полу, руки отвести назад-книзу, щелчок пальцами в такт музыки; 2 — выпрямить ноги, руки согнуть, кисти к плечам. Выполнить 16—32 раза.

Упр. 3. То же, что упр. 2, но с небольшим подскоком на двух ногах. Выполнить 16— 32 раза.

Упр. 4. И. п. — о. с. Подскоки на двух ногах, руки расслаблены, опущены вдоль туловища. Выполнить 16—32 раза.

Серия II

Упражнения для мышц шея, рук, плечевого пояса.

Упр. 1. И. п. — стойка ноги врозь (на ширине плеч), руки за спину. 1 — поворот головы направо; 2 — поворот головы в положение прямо (и. п.); 3 — поворот головы налево; 4 — и. п. Выполнить 8 раз. Следить за правильной осанкой: живот втянут, ягодичные мышцы напряжены, плечи опущены, повороты головы выполняются с максимальной амплитудой и четкой фиксацией крайнего положения.


Упр. 2. И. п. — то же, что в упр. 1. 1 — наклон головы направо-вниз; 2 — поднять голову вверх; 3 — опустить голову в положение прямо; 4 — и. п. То же налево. Выполнить 8 раз.

Упр. 3. И. п. — стойка ноги врозь, руки внизу. 1 — наклонить голову направо, таз вправо, передать тяжесть тела на правую ногу, левую слегка согнуть; 2 — то же, что 1, но влево. Выполнить 8—16 раз.

Упр. 4. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони вверх. Круговые движения руками вперед. Выполнять в быстром темпе, но активно, локти не сгибать, туловище напряжено. Выполнить 16 раз, затем 16 раз с подскоками, на двух ногах.

Упр. 5. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. Круговые движения назад. Выполнить 16 раз, затем 16 раз с подскоками на двух ногах.

Упр. 6. И. п. — то же, что в упр. 4. Округляя спину, повороты рук внутрь (пронация). Выполнить 16 раз в спокойном темпе (через такт), 16 раз в быстром (на каждый такт).

Упр. 7. И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты, локти опущены книзу, кисти сжаты в кулак. 1 — резко разогнуть руки в стороны, разжать кулаки (с напряжением); 2 — и. п. Выполнить 16 раз, постепенно поднимая руки вверх и опуская затем в стороны.

Упр. 8. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. 1—4 — с поворотом направо 4 рывковых движения правой рукой; б—8 — то же влево. 1—2 — с поворотом направо 2 рывковых движения правой рукой; 3— 4 — то же влево. Повторить еще раз. 1 — поворот направо, 2 — поворот налево. Повторить 4 раза. Выполнить целиком задание 2 раза. При поворотах туловища таз и голова фиксированы.

Серия III

«аэробная» (бег, скачки, подскоки). В зависимости от возраста, состояния здоровья и подготовленности длительность составляет 2—6 мин.

Упр. 1. Бег высоко поднимая колени. Выполнить 16—32 раза.

Упр. 2. Бег высоко поднимая колени, руки впереди, согнуты, предплечья параллельны полу, ладони вниз. Во время бега бедро касается ладони. Выполнить 16—32 раза.

Упр. 3. Бег сгибая ноги назад, со скрестной сменой прямых рук впереди. Во время бега руки постепенно поднимаются вверх и опускаются вниз. Выполнить 16—-32 раза.


Упр. 4. 8 скачков на правой ноге, левая согнута, носок у колена правой, небольшой разворот таза направо, руки выполняют круговые движения вперед (имитация вращения скакалки). То же на левой. Выполнить по 2—4 раза с каждой ноги.

Упр. 5. Скачки на двух ногах с поворотами коленей вправо, влево. Выполнить 16—32 раза.

Упр. 6. То же, что упр. 5, но постепенно опускаясь в присед и возвращаясь в и. п. («твист»). Выполнить 2—4 раза.

Для хорошо подготовленных можно повторить всю серию еще раз.

Серия IV

Упражнения на растягивание.

Упр. 1. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки вверх. 1 — наклон к правой ноге; 2 — наклон вперед; 3 — наклон к левой ноге; 4 — выпрямиться (и. п.). Выполнить 4 раза.

Упр. 2. И. п.— широкая стойка ноги врозь, руки вверх, кисть ладони одной руки лежит на тыльной стороне другой. 1 — наклон вперед, руки опустить между ног; 2 — не выпрямляясь, пружинный наклон вперед с небольшим полуприседом. Выполнить 16 раз.

Упр. 3. И. п. — выпад правой вперед, руки касаются пола. 1—4 — пружинные движения в выпаде; 6—8 — выпрямляя ноги, наклон вперед, пружинить. Выполнить 2—4 раза. То же с другой ноги.

Упр. 4. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. 4 пружинистых наклона влево, правую руку вверх, левую за спину, то же вправо. Повторить еще раз. 2 пружинистых наклона влево, то же вправо. Повторить. Выполнить 4 раза. Наклоны вправо, влево, вправо. Выполнить 8 раз.

Упр. 5. И. п.— стойка ноги вместе, руки в стороны. 1 — мах согнутой правой вперед; хлопок руками под ногой; 2 — и. п. То же с другой ноги. Выполнить 16 раз.

Упр. 6. И. п. — то же, что в упр. б. 1 — с полуприседом на левой, мах согнутой правой вперед, хлопок руками под ногой; 2 — и. п. То же с другой ноги. Выполнить 16 раз.

Повторить серию III — «аэробика», после окончания проделать несколько дыхательных упражнений: руки вверх — вдох, расслабляя, опустить через стороны вниз — выдох (4 раза); то же с наклоном вперед во время выдоха (4 раза).

Серия V

Упражнения на силу мышц туловища, ног.

Упр. 1. И. п. — сед. Сгибание-разгибание стоп: поочередное, одновременное (двумя ногами). Колени прямые, туловище прямо. Выполнить 16 раз.


Упр. 2. И. п. — сед с упором руками сзади. Поочередное сгибание-разгибание ног вперед, бедро параллельно полу. Выполнить до отказа (до явного утомления).

Упр. 3. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, голень параллельна полу. Повороты бедер вправо, влево до касания коленями пола. Выполнить 8—16 раз.

Упр. 4. И. п. — лежа на спине. Поочередное сгибание-разгибание нор параллельно полу (пятки не касаются пола). Выполнять до явного утомления.

Упр. 5. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за голову. 1—2 — слегка приподняться над полом, округляя спину; 3—4 — и. п. Выполнять до явного утомления.

Упр. 6. И. п. — лежа на животе с упором на предплечья. 1—2 — правую назад; 3—4 — и. п. То же левой. Выполнить 8—16 раз.

Упр. 7. И. п. — лежа на животе, предплечье одной руки на другой, лбом опираться на руки. 1—2 — поднять обе ноги назад; 3—4 — опустить. Выполнять до явного утомления.

Повторить серию III — «аэробика». После окончания проделать несколько дыхательных упражнений.

Серия VI

Заключительная. Восстановление.

Упр. 1. И. п. — лежа на спине, руки и ноги вверх (перпендикулярно полу). Потряхивание руками и ногами, затем только руками, только ногами.

Упр. 2. И. п. — лежа на спине. Поочередное сгибание, разгибание ног скользя стопой по полу, с расслаблением.

Упр. 3. И. п. — сед «по-восточному», пружинные наклоны вперед, руки вперед. Выполнить 4 раза.

Упр. 4. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, глаза закрыты. Релякс-пауза. Мысленно расслабить стопы, голень, бедро, мышцы живота, расслабить кисти рук, предплечье, плечо, сосредоточить все внимание на лице, слегка приоткрыть рот и разжать зубы, расслабить мимические, жевательные мышцы лица, дыхание становится ровным, спокойным, ритмичным, и сердце начинает биться ровно, спокойно, ритмично.

Если трава мокрая, после дождя, можно заменить серию VI упражнениями на расслабление в положении стоя. Например, и. п.— стойка ноги врозь, руки вверху. Последовательно расслабьте кисти, предплечья, руки, голову, плечи. Повторить 4 раза. В наклоне потряхивание руками. Можно добавить несколько дыхательных упражнений: плечи вперед-вверх — вдох, назад-книзу — выдох, глубокое дыхание (диафрагмальное).

Пока нет комментариев, смелее!