Бег как средство для похудения и поддержания физической формы

Здоровье и хорошее телосложение — это два блага, о которых всегда мечтал человек и которые связаны между собой. Люди с развитой мускулатурой, хорошо сложенные и закаленные, как правило, обладают крепким здоровьем, отличаются высокой устойчивостью к влиянию неблагоприятных факторов внешней среды.

Тело здорового, хорошо физически подготовленного человека имеет небольшое количество жира (у мужчин — 8—12 %, у женщин — 15— 20 % от веса тела). Избыточный вес ухудшает физическую работоспособность, однако и сильная худоба (когда жировая ткань составляет 3—5 %) может приводить к снижению ее. В возрасте 20—30 лет жировая ткань у мужчин составляет в норме около 12 % от веса тела, а у женщин — около 20 %. Увеличение веса тела до 10 % оценивается как состояние, предшествующее ожирению. Следующая фаза — ожирение, при котором вес тела превышает норму на 10 % и более. Ожирение следует рассматривать как болезнь, причем одну из самых распространенных, которой страдают в основном люди старше 30—35 лет.

Основная причина ожирения связана с перееданием и неправильным питанием, приводящим к нарушению обмена веществ в организме.

По данным эпидемиологических исследований, ожирением страдает 26 % населения в нашей стране. Еще более высок процент лиц, имеющих избыточный вес, 35—40. Причем из них 33 % мужчин и 45 % женщин в возрасте до 39 лет, т. е. в возрасте самом трудоспособном. Высок процент ожирения у детей и подростков — 10 %. Установлено, что этот факт обычно вызван перекармливанием, что способствует вначале гипертрофии жировых клеток, а в дальнейшем увеличению их числа.

Ожирение — серьезная причина для беспокойства. Тучные люди, как показывает жизнь, чаще болеют и меньше живут по сравнению с людьми нормального веса. По данным комитета экспертов Всемирной организации здравоохранения, до 60 лет доживает только 60 % тучных людей и 90 % с нормальным весом, до 70 лет — соответственно 30 и 50 % и до 80 лет — 10 и 30 %. Среди людей в возрасте от 50 до 60 лет, вес которых превышает норму на 15—24 %, смертность на 17 % выше, чем среди лиц с нормальным весом. Если превышение веса достигает 25—34 % по сравнению с нормой, то показатель смертности увеличивается до 41 %. Любопытно, что наибольшая продолжительность жизни отмечается среди лиц, вес которых меньше нормального веса примерно на 10 %.


Какова же должна быть норма веса? Французы говорят, что полнота бывает разная: одна вызывает зависть, другая — улыбку, а третья — сочувствие. Однако и умеренная полнота не должна вызывать зависть. Лишнему весу надо объявлять немедленный бой.

Рекомендуемый вес для мужчин зрелого возраста с нормальной грудной клеткой можно рассчитать по формуле, предложенной А. Ф. Синяковым: вес (кг) = 0,74 X рост (см) — 60. Для лиц с узкой грудной клеткой вес должен быть меньше примерно на 10 %, а для тех, у кого широкая грудная клетка, наоборот, больше на 10 % от рассчитанного по этой формуле.

Однако, оценивая вес соответственно росту, полу, ширине грудной клетки и возрасту, можно лишь ориентировочно говорить о вероятном количестве жировой ткани в организме человека. Более точно ее содержание может быть определено при анализе состава веса тела, для чего широко используется методика Матейки, согласно которой измеряются окружности конечностей, толщина кожно-жировых складок и затем по специальным формулам рассчитываются количество мышечной и жировой массы и другие показатели. Эта методика позволяет не только наиболее точно и сравнительно легко определить состав веса тела, но и определить топографию жировой ткани на поверхности тела, дать информацию о концентрации жира на том или ином участке тела.

В профилактике ожирения очень важны достаточно длительные физические нагрузки, являющиеся главным фактором, способствующим выравниванию энергетического баланса организма, нормализации веса тела, совершенствованию функции внутренних систем его, и прежде всего кровообращения и дыхания. Так, у занимающихся циклическими видами упражнений (бегом, ходьбой, плаванием и т. п.) отмечается высокий уровень функционального состояния кардиореспираторной системы (объединяющей сердечно-сосудистую систему, систему дыхания и крови), характеризующийся как экономизацией ее функции, так и высокой производительностью во время мышечной работы.

Проведенные нами исследования свидетельствуют о том, что рациональные занятия бегом способствуют совершенствованию функции сердечнососудистой системы и системы дыхания, нормализуют обмен веществ, результатом чего является снижение избыточного жирового компонента. Однако отмечаемое нами относительное увеличение содержания жира на животе и спине можно отнести к недостаткам в методике занятий. И главным из них является то, что, как правило, занятия ограничиваются одним бегом, а нагрузка на такие крупные мышцы, как мышцы брюшного пресса и спины, не дается.


Наш опыт работы с любителями бега свидетельствует о том, что нагрузка на все группы мышц приводит к нормализации веса и равномерному распределению жирового компонента. Поэтому наряду с бегом мы рекомендуем включить в занятия упражнения на все группы мышц. Это прежде всего упражнения аэробной и ритмической гимнастики, плавание. В зависимости от возраста, здоровья и физической подготовленности на такие упражнения отводится от 30 до 50 % от общего времени занятия. Выполняются они в определенном порядке: сначала упражнения на растягивание, способствующие улучшению гибкости, затем для развития выносливости, составляющие основу занятия, и в заключение упражнения для отделов, которые нуждаются в особом внимании в каждом конкретном случае. Например, это может быть увеличение сверх нормы жировых отложений в области живота и спины (здесь же можно перечислить еще ряд «слабых звеньев», характерных для каждого возраста или индивидуальных для каждого человека и которые нуждаются во внимании).

Лицам со значительным отклонением веса от нормы медленный бег как самостоятельная или основная форма занятий может быть рекомендован после адаптации к длительным прогулкам. На этом же этапе целесообразно использовать упражнения преимущественно для крупных мышц. Движения следует выполнять в медленном темпе с большой амплитудой. Для конечностей хорошо использовать махи, круговые движения в крупных суставах. Особое внимание на всем протяжении занятия необходимо уделять упражнениям для туловища, увеличивающим подвижность позвоночного столба, а также упражнениям, укрепляющим мышцы брюшного пресса.

При достаточно продолжительной работе (более 30—90 мин) углеводные запасы в организме постепенно исчерпываются и начинает использоваться энергия жиров. При активной мышечной деятельности энергетические траты организма увеличиваются тем больше, чем выше интенсивность и длительность упражнения. Однако максимальные и субмаксимальные упражнения выполняются в относительно короткое время, в связи с чем энерготраты при этом невелики и потери веса незначительны (см. таблицу).

Ориентировочный расход энергии при различной ЧСС

ЧСС (уд/мин)	Расход энергии (ккал/мин)
80	2,6
80—100	2,6-5,0
100—120	5,0-7,б
120—140	7,6-10,0
140-160	10,0-12,5
160—180	12,6-16,0

Пользуясь таблицей, можно рассчитать примерные энерготраты занятия, исходя из которых следует определять калорийность питания.

Похудение не надо форсировать. Снижение веса за месяц у пожилых людей не должно превышать 2—3 кг, у молодых — 3—4 кг.

Наряду с бегом и гимнастическими упражнениями в профилактике ожирения необходимо использовать естественные факторы природы (солнце, воздух, воду), которые оказывают стимулирующее влияние на обменные, в частности окислительные, процессы.

Приступать сразу к занятиям бегом людям с избыточным весом, не имеющим подготовки, не рекомендуется. Комплекс упражнений и доза беговой нагрузки для них подбираются строго индивидуально, интенсивность и объем тренировки увеличиваются постепенно. Резкий переход от малоподвижного образа жизни, свойственного лицам с ожирением, к значительной физической нагрузке категорически запрещается. Прежде чем приступить к беговым тренировкам, необходимо вначале с помощью гимнастических занятий и ходьбы укрепить мышцы, связочносумочный аппарат суставов, снизить явно избыточный вес.

Лицам, вес которых превышает норму на 50 %, в этот период необходимо включать в занятия упражнения, выполняемые преимущественно в положении лежа или сидя. Исключаются прыжки, все упражнения выполняются плавно и ритмично, по большой амплитуде.

Тем, кто поставил своей целью избавиться от лишнего веса, подготовить себя к наиболее эффективному средству оздоровления — бегу, рекомендуем включить в свои занятия следующие упражнения:

1. Исходное положение (И. п.) — лежа на спине. Подтягивание согнутых в коленном суставе ног к груди — 8—10 раз.

2. И. п. — упор сидя сзади Поочередное сгибание и раз гибание ног в голеностоп ном суставе — 20—25 раз

3. И. п. — упор сидя сзади Наклон вперед, коснуться руками носков ног — 10— 15 раз.

4. И. п. — лежа на груди. Сгибание и разгибание ног в коленном суставе — 15— 20 раз.


5. И. п. — лежа на спине. Подъем туловища в вертикальное положение — 10— 12 раз.

6. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах. Прогнуться в тазобедренном суставе — 10—15 раз.

7. И. п. — лежа на спине, колени подтянуты к груди и обхвачены руками у голеностопного сустава. Перекаты с лопаток на поясницу — 10—15 раз.

8. И. п. — стойка на лопатках. «Велосипед» — 30—40 с.

9. И. п. — лежа на спине, ноги подняты под углом 30 градусов. «Ножницы» в вертикальной и горизонтальной плоскости — 30— 40 с.

10. И. п. — выпад вперед. Пружинящие покачивания в тазобедренном суставе, то же с другой ноги — 10—15 раз.

11. И. п. — нога на возвышении на уровне чуть ниже пояса. Сгибание в коленном и тазобедренном суставах с активным продвижением таза вперед, то же с другой ноги — 10—15 раз.

12. И. п. — лежа на спине, правая нога вверх, коснуться пола ногой с левой стороны, то же с правой ноги, но коснуться пола с правой стороны — 15— 20 раз.

А. Синяков, кандидат медицинских наук.

Пока нет комментариев, смелее!