Биологические аспекты бега на выносливость

При систематическом выполнении физической работы в организме спортсмена формируется «функциональная система» (избирательное объединение центральных и периферических образований), которая во время нагрузки и восстановления является доминирующей. Анаболические и катаболические процессы (т. е. процессы синтеза и распада) в организме обычно находятся в динамическом равновесии. Физическая деятельность сдвигает его в сторону катаболизма. И в этой связи в посленагрузочный период развивается активация синтетических превращений, опережающих темп текущего разрушения. Следы периодических нагрузок, суммируясь, создают основу постепенно формирующейся адаптации, что вызывает усиление синтеза, накопление ферментативных и структурных белков в органах, образующих функциональную систему, увеличивая ее мощность и работоспособность.

Поскольку под влиянием тренировочных воздействий совершенствуются в первую очередь сердечно-сосудистая, нейроэндокринная и нейромышечная системы, то именно в них активизируется послерабочий синтез белковых структур. Подчеркнем, что морфофизиологическая адаптация протекает достаточно специфично не только к конкретному виду деятельности, но и к ее мощности и длительности. Например, стайеры выделяются по содержанию мышечного фермента сукцинатдегидрогеназы, а марафонцы — по уровню и скорости мобилизации липидов крови.

Бесспорно, тренировка в беге на выносливость должна развивать строго определенные механизмы адаптации. Степень их совершенства во многом обусловливает прогресс бегунов на той или иной дистанции, поскольку посредством тренинга в организме образуется особый диапазон адаптации, имеющий свою инерционность.

Из этого следует, что тренировочные нагрузки должны быть идентичны соревновательным не только по динамическим и кинематическим характеристикам (скорость бега, время опоры и полета, частота и длина шагов и т. п.), но и по объему, и по интенсивности. Причем нужно стремиться к тому, чтобы напряженность функционирования органов соответствовала около соревновательным или соревновательным режимам.


Подтвердим сказанное примером. Известно, что бег на тредбане и работа на велоэргометре равнозначно влияют на развитие сердечно-сосудистой системы, но далеко не одинаково воздействуют на различные группы мышц. Так, при беге на тредбане исчерпание гликогена наступает раньше в икроножных мышцах, а при велоэргометрической нагрузке — в мышцах бедра. Подобные ситуации возможны при беге с различной скоростью, техникой и т. п. Отсюда наиболее действенной (развивающей) нагрузкой для бегунов будут пробежки в темпе планируемого результата или с околосоревновательной скоростью. Это с одной стороны. С другой стороны, естественно, чем больше тренировочные упражнения отличаются от соревновательных, тем меньше их вклад в прирост результата.

При таком подходе к тренировке бегунов адаптационные изменения поддерживаются с определенной периодичностью. И в результате достигается наивысшая экономичность функционирования организма спортсмена в заданных режимах работы, что является главным признаком адаптированной системы.

Во время физической нагрузки в функциональной системе происходит повышение изнашиваемости структурных элементов клеток и исчерпание энергозапасов. Кроме того, при очень интенсивных нагрузках (когда требуется особое напряжение приспособительных реакций) пластические резервы организма посредством неоглюко-генеза1 переводятся в энергетические. Этим максимально мобилизуется активность функциональной системы, что в конечном счете и позволяет выполнить нагрузку. Следовательно, даже однократное стрессовое воздействие значительно укорачивает жизнь клеточных структур и ускоряет их ресинтез в послерабочий период.


Синтетические процессы достаточно энергоемки, и их активация в послерабочий период требует дополнительного количества энергии. Возникает необходимость преимущественного энергоструктурного обеспечения доминирующей в адаптации системы за счет других систем, и организм посредством саморегуляции переводит свои пластические и энергетические ресурсы из одних тканей в другие.

Таким образом, всякая долговременная адаптация обеспечивается ценой увеличенного распада и еще более увеличенного биосинтеза белковых структур клеток. Понятно, что если устойчивая адаптация оказывается необходимой организму в течение длительного времени, то энергопластический резерв расходуется относительно экономно. В случае когда адаптация (к конкретной нагрузке) ослабевает на длительное время, а потом вновь начинает формироваться (под влиянием специальной работы), то ее «цена» оказывается слишком высокой. Постоянное «переливание» энергопластического материала из одной адаптационной системы в другую далеко не экономичный вариант, ибо он ведет к истощению адаптивного потенциала.

Итак, стратегический курс на повышение специализированности нагрузок, на поддержание адаптации к около соревновательным и соревновательным режимам на осенне-зимних этапах подготовки представляется наиболее биологически обоснованным и подтверждается высокими достижениями спортсменов, взявших его на вооружение.

Ответ на вопрос практики: как часто следует проводить специализированные нагрузки, поддерживающие достигнутый уровень адаптации? — видимо, не однозначен, и при его решении необходимо учитывать следующее положение.

При рациональном применении нагрузок связь между генетическим аппаратом клетки и ее функцией приводит к избирательному увеличению биосинтеза клеточных структур, лимитирующих функцию клетки (ферментов, мембранных образований, обеспечивающих ионный транспорт, утилизацию АТФ и ресинтез ее в митоходриях и т. п.)- В результате функциональные возможности клетки значительно возрастают при относительно небольшом увеличении ее массы. Известно также, что это избирательное увеличение массы ключевых звеньев биологической адаптации идет в направлении короткоживущих структур. Так, для основных сократительных белков мышц период полужизни составляет около 12 суток, для белковых компонентов дыхательной цепи митохондрий — 5—6 суток. Эти сроки согласуются с педагогическими наблюдениями за динамикой работоспособности спортсменов. В период вынужденного ограничения или же прекращения тренировок прежний уровень работоспособности обычно сохраняется не более 7—15 дней. Наряду с этим отмечаемые спортсменами и тренерами признаки повышения работоспособности после такой заведомо стрессовой нагрузки, как марафонский бег, наблюдаются через 10—18 дней после соревнований. Видимо, этот срок обусловлен успешной реализацией усиленного адаптивного синтеза в доминирующей системе и выходом ее на новый функциональный уровень, который, однако, нуждается в последующем закреплении небольшими дозами специфических нагрузок.


Практикуемая в последние два десятилетия методика тренировки наших бегунов предусматривает в подготовительном периоде объемную работу преимущественно аэробной направленности. Однако спортсмены соревнуются в анаэробном (средневики) и смешанном (стайеры и марафонцы) режимах энергообеспечения.

Наши бегуны в осенне-весенние месяцы тратят неоправданно много физических сил и времени на развитие и поддержание так называемых базовых качеств (общей выносливости, общей работоспособности и т. п.), хотя смысл этих терминов достаточно спорен. Дело в том, что выносливость всегда специальная, ибо характеризуется продолжительностью выполнения упражнения заданной мощности. Несмотря на это, в действительности объем бега с око-лосоревновательной или соревновательной скоростью в октябре—апреле весьма незначителен. Преобладающая же доля неспецифической работы зачастую снижает уровень специальной тренированности спортсмена, так как эта работа оплачивается из одного «банка» биологических резервов организма.

Приняв на вооружение в 60-х годах «марафонскую тренировку» А. Лидьярда, тренеры и спортсмены быстро забыли, что он рекомендовал в качестве оптимального бегового объема 160 км в неделю, который, между прочим, включал более 30 % бега в смешанном режиме энергообеспечения. В настоящее время недельный километраж советских стайеров и марафонцев чаще всего находится на уровне 200—250 км. Погоня за «количеством» неизбежно вызывает либо снижение качества тренировки, либо (при попытке поддержать высокую интенсивность) приводит к относительно быстрому истощению адаптационных возможностей организма и к срыву процесса адаптации.

Стремление достичь в подготовительном периоде так называемой разносторонней подготовленности приводит как бы к «перепрограммированию» организма. Новая «программа» по своей сути значительно отличается от определяющей успех в том или ином виде специализации. Известно немало фактов,когда стайеры, следуя из года в год одной методической линии, весной уверенно конкурируют с марафонцами в беге до 20 км и одновременно далеки от своих прежних достижений на коронных дистанциях. Подобные просчеты, ставшие традиционными, нередко завершаются тем, что «биологическая машина» бегуна с октября по апрель не только не привыкает к новой, а даже забывает ранее освоенную мощность работы.


Сохранить уже достигнутый уровень готовности намного легче, чем приобрести его заново. Это давно стало банальностью. И все же в жизни, к сожалению, бывает иначе. Бегуны, закончив соревноваться, резко снижают интенсивность нагрузки, а нередко полностью прекращают тренировки, ссылаясь на психическую и физическую усталость. Это вполне закономерно. Однако возврат к использованию специализированных упражнений (бега с око-лосоревновательной или соревновательной скоростью) происходит очень робко, в дальнейшем приходится только удивляться титаническому труду спортсменов, который позволяет им достичь прежнего состояния тренированности.

В современной системе тренировки бегунов мировой элиты четко просматривается тенденция на интенсификацию тренировочного процесса, логично ведущую к стабилизации или снижению общего объема специальной работы. По мнению П. Ферейра (Португалия), полезно пробегать 100 км в неделю, имея специфическую нагрузку, нежели преодолевать 200 км с неправильно подобранной интенсивностью.

Ведущий английский тренер П. Коэ считает, что весной уже поздно думать о скорости: «Если главная цель — скорость, то никогда не следует далеко уходить от нее». Еще более категоричен Дж. Андерсон (Великобритания): «Скорость не может быть отвергнута ни на каком этапе подготовки, будь это зима или середине лета. Смысл тренировки во всех случаях заключается в переносе скорости, развитой летом, в последующую зиму». Руководствуясь своими методическими принципами, Дж. Андерсон воспитал рекордсмена мира в беге на 5000 м Д. Муркрофта, тренировочный процесс которого отличается значительным объемом бега анаэробной и смешанной направленности в подготовительном периоде.

Отметим, что основные научно-методические материалы, опубликованные в 70-е годы, верно ориентировали отечественных мастеров бега на средние и длинные дистанции на выполнение смешанной и анаэробной работы в объеме от 25 до 40 % (Ф. Суслов, 1974, и др.). Тем не менее из года в год этот показатель уменьшался. Думается, что именно в повышении доли интенсивной нагрузки в осенне-зимний период кроются немалые резервы дальнейшего прогресса в отечественном беге на выносливость.

Важно подчеркнуть, что следствием высоких объемов нагрузки (которые часто оказываются чрезмерными) является накопление утомления, сопровождающееся снижением общей и специфической устойчивости организма к различным заболеваниям, повреждениям опорно-двигательного аппарата и т. д.

Изложенное дает основание предположить, что целесообразно пересмотреть стратегию и тактику программирования тренировочных нагрузок в подготовительном периоде. Для этого необходимо:

1. Увеличить объем соревновательной нагрузки посредством активного участия в кроссах и стартов на смежных дистанциях, используя их в качестве острого тренировочного средства.

2. Повысить долю объема интенсивного бега (с околосо-ревновательной или соревновательной скоростью) или повысить скорость бега при сохранении уже освоенных параметров нагрузки.

3. Искать рациональные сочетания средств и методов тренировки.

4. Добиваться высокого тренировочного эффекта с помощью изменения композиций нагрузок аэробной, смешанной и анаэробой направленности. Спортивной практике известны следующие варианты таких композиций:

• а) если доля аэробной (А) работы больше 50 %, а смешанной (См) и анаэробной (Ан) 25 %, то наступает экономизация в беге при всех скоростях;
• б) если доля А работы больше 50 %, а См и Ан значительно меньше 25 %, то экономизация в беге зафиксирована при низких скоростях;
• в) если доля А работы менее 45 %, См и Ан равна 25 % или несколько больше, то экономизация в беге выявлена при высоких скоростях;
• г) если доля А работы менее 50 %, а См и Ан существенно меньше 25 %, то экономизация в беге при всех скоростях почти не изменяется;
• д) если доля А работы менее 45 %, а См и Ан значительно больше 25 %, то это приводит к снижению экономизации в беге при всех скоростях.

В данной статье предпринята попытка осмыслить тренировочный процесс в беге на выносливость с позиций биологической адаптации к специфическим нагрузкам. Помимо научно-теоретических размышлений здесь представлены методические рекомендации, прошедшие практическую апробацию. Их использование в некоторой степени избавит тренеров и спортсменов от ошибок в ходе тренировки, сделает ее целенаправленной и действенной.

Ан. Коробов, кандидат педагогических наук, Л. Иоффе, доктор медицинских наук, Р. Козьмин, кандидат педагогических наук, В. Нечаев, врач.

Пока нет комментариев, смелее!