Задание на лето по оздоровительному бегу

Настало лето, а вместе с ним — пора пионерских лагерей. Собираются, очевидно, провести в них каникулы и многие из тех, кто решил заниматься в нашей школе бега, девиз которой «От оздоровительного — к спортивному. Период летних каникул можно с успехом использовать для подготовки к выполнению нормативов комплекса ГТО по бегу (табл. 1), разрядных норм (табл. 2), участию в соревнованиях «Всесоюзной недели бега». В большей степени это относится к тем, кто уже приступил к занятиям и уже приобрел кое-какие навыки, стал выносливее.



А тем, кто еще не приступил к занятиям оздоровительным бегом или занимался им нерегулярно, мы рекомендуем начать систематические занятия в пионерском лагере, на природе, которые можно проводить индивидуально или в группе. Помочь вам сможет и физрук лагеря. И для тех, и для других мы предлагаем задание на лето, которое дает профессор Ю. Г. Травин.

---

Начиная занятия в период летних каникул, следует помнить, что они должны обеспечить повышение уровня обшей специальной выносливости, улучшить общую физическую подготовленность — развить силу, быстроту, гибкость и ловкость. На занятиях следует изучать технику не только бега, но и других видов легкой атлетики — прыжков и метаний. Следует ознакомиться и совершенствовать технику и приемы спортивных игр, единоборств, гимнастики и других видов спорта. Это позволит расширить диапазон двигательных навыков и умений.


Основными элементами режима в период летних каникул будет строгий распорядок жизни и преемственность двигательных нагрузок в течение дня, недели, месяца и всего периода каникул. Особое значение принадлежит утренней специализированной зарядке, составной частью которой помимо общеразвивающих и специальных упражнений должен быть медленный бег: для младших школьников — до 1 км, средних — до 2 км, старших — до 3 км.

Несколько общих указаний по методике построения тренировочных занятий. Для 7—10-летних школьников бег на занятиях должен сочетаться с подвижными играми, элементами легкой атлетики, футбола, ручного мяча, баскетбола (по упрощенным правилам), общеразвивающими гимнастическими упражнениями, плаванием, прогулками, походами, закаливанием.

Для тех, кому 11—14 лет, беговые нагрузки сочетаются с совершенствованием техники бега, прыжков, метаний, подвижными спортивными играми, гимнастикой, акробатикой, греблей, велосипедом, плаванием, спортивным ориентированием.

Для 15—17-летних тренировка в беге дополняется нагрузками и специальными упражнениями, направленными на развитие двигательных качеств, спортивными и подвижными играми и другими видами спорта, развивающими выносливость.

В зависимости от возраста и уровня подготовленности мы рекомендуем следующее количество занятий в неделю и время, которое необходимо отводить на каждое из них. Для 7—10-летних — 2—3 раза в неделю по 40—45 мин; для 11—14-летних — 3—4 раза по 50—55 мин; для 15—17-летних — 4—5 раз по 60—65 мин.

Предлагаемая на период летних каникул 12-недельная комплексная программа в своей основе содержит медленный продолжительный бег с невысокой скоростью, который при необходимости сочетается с ускоренной ходьбой (табл. 3).


Дозировка объемов бега, приведенная в таблице, составляет от 1/4 до 1/2 средних норм необходимой двигательной активности (для 7—10 лет — 15—20 тыс. шагов в месяц, т. е. 7,5—10 км; для 11 —14 лет — 20—25 тыс. шагов, т. е. 12—17 км; для 15—17 лет — 25—30 тыс. шагов, что составляет 18—23 км).

В основной и подготовительной группах при условии высокой подготовленности скорость бега может быть повышена: можно пробегать 1 км за 5—4,5 мин. Однако частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть вдвое выше, чем в покое (или 180 минус возраст в годах). Очень важно контролировать восстановление ЧСС спустя 5—10 мин после окончания бега. Она в этом случае должна быть не выше 90—100 уд/мин. Такая частота свидетельствует о соответствии нагрузки функциональным возможностям сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для девочек скорость бега должна быть ниже на 10—15 %.

Пока нет комментариев, смелее!