Контроль и самоконтроль начинающего бегуна

Людям старше 40 лет, не имеющим в прошлом двигательного опыта, не занимающимся физическим трудом, прежде чем начинать длительные, особенно быстрые прогулки, следует, как мы уже говорили раньше, пройти тщательное медицинское обследование.

А в процессе занятий следить за своим состоянием можно и нужно самим занимающимся.

Контроль за нагрузкой осуществляется по изменению частоты пульса после физического напряжения. Подсчитайте частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое за 15 с и умножьте на 4, чтобы знать свой пульс за минуту. Затем сделайте 10 приседаний за 20 с. После приседаний тотчас подсчитайте ЧСС за 15 с и умножьте на 4. Если разница между вторым и первым пульсами в покое (до приседаний) будет не более 10 ударов, вам доступна средняя степень нагрузки, т. е. вы можете ходить со скоростью 5—5,6 км в час; если разница не более 20 ударов, ходить надо медленнее — до 4 км в час; если разница не более 30 ударов, ходьба должна быть еще медленнее — от, 2,5 до 3 км в час.

Если же разница после приседаний будет более 30 ударов в минуту, вам следует обратиться к врачу-кардиологу или к специалисту по лечебной физкультуре. Целесообразно также посетить врачебно-физкультурный диспансер, где вам дадут квалифицированную консультацию.

Из прошлых номеров журнала вы узнали, как начинать оздоровительную ходьбу неподготовленным и малоподвижным людям.

Не забудьте считать свой пульс до выхода на прогулку и по возвращении. Если будет большая разница между вторым и первым показателями и он не придет к исходному уровню спустя 5—10 мин, нагрузка вам великовата. В следующий раз уменьшите темп.

При ощущении усталости отдыхать можно больше, а при хорошем самочувствии и желании двигаться — ходить дальше. Если пульс быстро приходит близко к первоначальной величине, можно совсем отказаться от отдыха и даже можно прибавлять время прогулок по самочувствию и восстановлению пульса, а также по желанию. При этом имейте в виду, что после двух-трех месяцев систематических прогулок ежедневно или через день желание ходить имеет важное значение и с ним надо считаться.


Более молодые и практически здоровые могут отдавать предпочтение скорости и темпу, а пожилые — Продолжительности, объему ходьбы в более умеренном темпе. Во всех случаях нагрузка не должна вызывать одышки, пульс после возвращения домой должен через 10 мин приближаться к исходному. Но совсем к первоначальной величине он может не возвратиться. Считается, что во время отдыха после физического напряжения организм нуждается в кислороде не меньше, чем во время его. Однако в пожилом возрасте (после 60 лет) никакая физическая, эмоциональна я или умственная нагрузка не должна вызывать переутомления...

Чтобы контролировать себя грамотно, надо определить скорость ходьбы. Как лее определить скорость передвижения и расстояние прогулки? Для этого измерьте длину своего шага. Лучше двойного. С линии, на которой вы стоите двумя ногами, шагните левой, затем правой ногой и замерьте от пятки первой ноги до носка второй (правой), разделите на два. Установите протяженность квартала или переулка, улицы, аллеи парка, тропы в лесу количеством шагов. Любое место, где вы гуляете, можно измерить шагами. Считать шаги целесообразно двойные. Это легче. Тогда общее количество шагов умножается на количество сантиметров в шаге. Так вы определите метраж ходьбы. Зная время, потраченное на преодоление отрезка прогулки, и количество шагов (темп их должен быть всегда одинаковым), можно узнать скорость передвижения.

По мере тренированности вы научитесь правильно высчитывать километры пути в зависимости от темпа и времени, а по изменениям и восстановлению частоты пульса контролировать нагрузки.

Пока нет комментариев, смелее!