Советы профессионалов для начинающих бегать

Так называется постоянная рубрика американского журнала «Раннер». В роли экспертов выступают известные бегуны США — Вилл Роджерс, Фрэнк Шортер, Марти Ликэри, Джоан Бенуа. Они отвечают на многочисленные вопросы читателей. Некоторые рекомендации специалистов мы предлагаем вашему вниманию.

Предположим, вы решили заняться оздоровительным бегом. Что ж, хорошее дело, но начинать нужно осторожно, постепенно увеличивая нагрузки.

Ошибка многих и многих начинающих бегунов — стремительно увеличивают объемы бега, стараясь как можно быстрее добиться желаемого результата. А получается подчас совсем наоборот. «Раннер» приводит пример того, как некий 25-летний Джо Дженкинс, беговой стаж которого исчислялся всего лишь несколькими месяцами, финишировал в одном из марафонов с результатом 2:31.19. Время-то отменное, но желание как можно быстрее участвовать в марафонском забеге без учета возможностей организма, тренированности и опыта, погоня за результатом дорого обошлись Дженкинсу: несколько часов врачи боролись за его жизнь, но...

Не будем сгущать краски, пример, приведенный выше,— единичен. Главное помнить: бег — серьезное дело, он может подарить вам здоровье и радость, однако все хорошо в меру.

Важный показатель — пульс. По мнению экспертов, после пробежки частота пульса за 10 с не должна превышать следующих величин.

Нетренированные взрослые
Возраст (лет)	Частота пульса (уд/мин)
20	25
25	24
30—40	24
45	23
50—60	23
60—75	22
80—85	21
Тренированные взрослые
20—25	24
30—45	23
50—60	22
65—80	21
85	20

Следите за тем, как ваши ступни соприкасаются с землей. Нужно, чтобы в беге участвовала вся стопа — сначала пятка, а затем происходил плавный переход к пальцам. Движения должны быть очень экономными — если хотите научиться преодолевать 10, 15 и 20 км, нужно Ценить даже мелочи. Двигайтесь свободно, легко.


Для достижения определенных оздоровительных результатов необходимо заниматься регулярно — минимум 35 минут три раза в неделю. Старт чуть замедленный, потом темп можно увеличить. Иные же бегуны сразу начинают быстро, а затем, когда им не хватает воздуха, вынуждены останавливаться, отдыхать. А ведь организм труднее переносит быстрый темп и остановки, чем постоянный небыстрый бег. Не стоит первую половину пробежки преодолевать в максимально возможном для вас темпе — в результате может появиться боль в мышцах: ее причина — вырабатываемая молочная кислота. Если вы чувствуете, что способны увеличить темп, оставьте спурт на последние минуты тренировки. А затем — пять минут медленного бега, когда пульс приходит в норму.

Перед пробежкой проводится разминка, минимум десять минут. Никаких особенно серьезных упражнений. Но не забудьте сделать 15 приседаний в медленном темпе. И три-четыре минуты ходьбы на носочках. Круговые движения головой, повороты туловища в стороны.

Известный специалист в области оздоровительного бега доктор Т. Кострубала в своей книге «Радость трусцы» пишет: «Вы должны помогать вашим мышцам, защищать их от возможных травм. И вот один из способов защиты: один грамм витамина С на каждый час бега».

Увлечение бегом полезно во всех отношениях. Немаловажный фактор, на который обращают внимание специалисты: регулярные занятия стимулируют мыслительную, творческую деятельность. Есть уже немало примеров, когда научные открытия, музыкальные и литературные произведения рождались именно во время пробежек. Регулярные тренировки придают и уверенность в своих силах: «Если я могу преодолеть марафон, это значит, я могу преодолеть любые препятствия, мне все по силам».

Однако нужно учитывать и еще один фактор. Появляется все больше бегунов, для которых норма — 90 км и более в неделю. Естественно, это не начинающие. Нужно учитывать: 90-километровый рубеж несет с собой определенную опасность; здесь возможность получить травму наиболее значительна.

Кроме того, нельзя забывать, что бег — лишь часть вашей жизни. В момент выполнения каких-то упражнений человек испытывает радость. Бег — как раз такое упражнение. Организм работает более эффективно, легкие наполняются кислородом, и это большой стимул для продолжения занятий — как физический, так и психологический. Но наблюдаются случаи, когда, для того чтобы вновь и вновь испытать чувство радости, приходится бегать все больше и больше.


Умеренность хороша во всем, и бег — не исключение. На определенных стадиях — недельные объемы до 90 км — бег приносит только положительный эффект: он способствует улучшению здоровья и самочувствия, благоприятно сказывается на семейных отношениях, на производительности труда. Но... ох уж этот 90-километровый рубеж! За ним порой начинается фанатизм, одержимость. Человек забывает о доме, работе. Его интересует только бег.

Американские ученые назвали этот феномен «положительным пристрастием» в отличие от отрицательных — алкоголизма, наркомании и т. д. Тем не менее проблема существует и о ней необходимо помнить.

Но, скорее всего, большинству наших читателей до границы 90 км еще далеко. Так что для них вопрос болезненного «положительного пристрастия* лишь теоретический. Тем, кто заинтересовался бегом лишь недавно, кому еще только предстоит впервые выйти на старт соревнований, дается такой совет: не бойтесь выступить ниже своих возможностей. Когда вы на дистанции, не думайте о тех, кто на вас смотрит, пусть вас не беспокоит и результат. Главное ваше достижение в том, что вы — среди других бегунов, что ваш пример заставит и других, еще не занимающихся бегом людей выйти одним прекрасным утром на первую сначала пусть неумелую пробежку.

Пока нет комментариев, смелее!