Составление программы бега для себя

Программу занятий оздоровительным бегом начинающий составляет себе сам исходя из оценок своего физического состояния. Для определения начальных нагрузок есть несколько методов. Один из них основан на следующем принципе: начальную нагрузку для постоянных занятий необходимо выбрать в 2—3 раза меньше той, на которую вы сейчас способны. Пробегите в легком темпе (скорость 8—9 км/час) небольшую дистанцию (продолжительность бега — не более 4 мин.). При затрудненном дыхании или одышке немедленно остановитесь. Замерьте время непрерывного бега до остановки (Т_б).

Если Т_б больше 1 мин., но меньше 4 мин., начальное время бега для ежедневных занятий (Т_нач) выбирается так. Разделите Т6 на 2 и результат округлите в меньшую сторону до 0,5 мин. Например, затрудненное дыхание у вас наступило при Т6 равном 3 мин. 40 сек. Тогда 3 мин. 40 сек. : 2=1 мин. 50 сек. Округляем этот результат: Т_нач=1 мин. 30 сек. Это время и будет вашим начальным временем бега при регулярных занятиях.

Если Т_б меньше 1 мин., но больше 30 сек., начинать занятия можно только с ходьбы.

Если Т_б меньше 30 сек., вам необходимо срочно обратиться к врачу.

Если же вам удалось легко пробежать всю дистанцию за 4 мин., то Т_нач будет равно 2 мин.

Максимальную пользу от занятий бегом можно получить только при непрерывном и постепенном повышении нагрузок, начиная с минимальных. Бег на пределе своих возможностей, если его применять постоянно, приводит к износу организма, поэтому вы должны привыкнуть к новым повышенным нагрузкам и подготовиться к более высоким.

Рекомендуемые графики занятий представлены в табл. 1—2.

Если при первой пробежке (контрольной) длительность непрерывного бега с затрудненным дыханием у вас оказалась меньше 1 мин., вам надо начинать свои занятия с ходьбы (табл. 1).


Такой же график занятий рекомендуется и в тех случаях, когда по результатам тестирования ваше начальное время меньше 2 мин. Например, контрольная пробежка показала, что вы можете бежать без одышки и затрудненного дыхания 3 мин. 20 сек. Делим это время на 2, получаем 1 мин. 40 сек. Округляем этот результат в меньшую сторону с точностью до 0,5 мин. Получается 1 мин. 30 сек. Это и будет, как уже было сказано выше, начальным временем бега. Находим по табл. 1 продолжительность занятий (бег) равную 1,5 мин. Этому времени соответствует 6-я неделя занятий. С графика этой недели вам и надо начинать свои занятия. Скорость бега в подготовительном этапе составляет 7—8 км/час.


После подготовительного этапа занимающийся переходит к тренировкам по программе начального этапа (табл. 2). Приступать к занятиям по этой программе могут только здоровые люди, получившие разрешение врача, а также начинающие, которые по результатам тестирования могут отнести себя к «отличникам» (например, если вы при контрольной пробежке могли спокойно, без одышки, пробежать 4 мин.).

Начальный этап занятий состоит из 18 недель. До 14-й недели начального этапа продолжительность бега в субботу или воскресенье в 1,5 раза превышает длительность бега в будни. На следующий день после повышенной нагрузки продолжительность бега резко снижается — в 2 раза по сравнению с обычными днями. Начиная с 15-й недели продолжительность воскресного (или субботнего) бега постепенно увеличивается так, чтобы к концу занятий превышать время бега в будни в 2 раза. 1 день в неделю — отдых.

Возможен и другой вариант этого графика: начиная с 8—10-й недели увеличивать продолжительность бега каждую неделю на 2 мин. (для практически здоровых людей с хорошими результатами тестирования). В этом случае завершить начальный этап можно будет через 13—14 недель.

Затем занимающиеся переходят к основному этапу тренировок (табл. 3), программа которого рекомендуется мужчинам 25—50 лет. Пожилым, физически ослабленным людям, а также женщинам желательно остановиться на нагрузках, соответствующих 18-й неделе начального этапа (20 мин. бега в будни, 40 мин. в воскресенье).

Пока нет комментариев, смелее!